如何预防老年性骨质疏松

预防老年性骨质疏松需综合钙质补充、维生素D摄入、适度运动、避免不良习惯和定期骨密度检测。

1、钙质补充：

钙是骨骼主要成分，中老年人每日需摄入1000-1200mg钙。乳制品如牛奶、酸奶含钙量高且易吸收，每200ml牛奶约含240mg钙。深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝也是优质钙源，但需焯水去除草酸。对于乳糖不耐受者，可选择钙强化豆浆或服用碳酸钙、柠檬酸钙等补充剂，建议分次随餐服用以提高吸收率。

2、维生素D合成：

维生素D促进肠道钙吸收，每日需400-800IU。阳光照射是主要来源，每周3次面部和手臂暴露15分钟即可合成足够量。深海鱼如三文鱼、沙丁鱼富含维生素D，蛋黄和强化食品也可补充。北方高纬度地区冬季可检测血清25OHD水平，低于30nmol/L时需口服维生素D3制剂。

3、抗阻运动：

力学刺激能增强骨密度，推荐每周3次负重运动。快走、爬楼梯等冲击性运动可刺激下肢骨骼，使用弹力带进行上肢训练能预防腕部骨折。太极拳通过重心转换增强髋部力量，八段锦的"摇头摆尾"动作能改善脊柱受力。运动强度以微微出汗为宜，避免过度弯腰和跳跃以防椎体压缩。

4、风险规避：

吸烟会降低雌激素水平加速骨流失，每日吸烟＞10支者骨密度降低2%-4%。酒精抑制成骨细胞活性，男性每日饮酒超过2标准杯会提升骨折风险。长期服用糖皮质激素者需在医生指导下使用双膦酸盐，质子泵抑制剂使用超过1年时应监测血钙水平。居家环境需移除地毯等绊脚物，浴室安装防滑垫。

5、早期筛查：

女性绝经后、男性65岁起应每年进行双能X线骨密度检测。T值低于-1.0需启动预防措施，低于-2.5确诊骨质疏松。定量超声检测跟骨可作为社区初筛手段，骨代谢标志物检测能动态评估治疗效果。合并糖尿病、甲亢等代谢疾病患者需提前至50岁开始筛查，有髋部骨折家族史者应加密监测频率。

预防骨质疏松需建立长期健康管理方案。饮食上保证每日300g乳制品和500g深色蔬菜，每周摄入2-3次海鱼和豆制品。运动方面坚持每天30分钟快走配合每周2次力量训练，避免久坐超过1小时。护理上注意补充维生素K2帮助钙沉积，绝经女性可考虑低剂量雌激素替代。定期进行"起立-行走"测试评估跌倒风险，使用含镁、锌的复合补充剂时需遵医嘱调整剂量。控制咖啡因每日不超过300mg，高盐饮食者需增加钙摄入以抵消钠的排泄作用。