绝经期和更年期需要补什么

绝经期和更年期需要补充钙质、维生素D、植物雌激素、Omega-3脂肪酸以及B族维生素。

1、钙质：

雌激素水平下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。乳制品如牛奶200ml含钙240mg，深绿色蔬菜如菠菜每100g含钙99mg，或选择碳酸钙、柠檬酸钙补充剂。搭配负重运动如快走、跳绳可增强吸收。

2、维生素D：

皮肤合成能力降低使缺乏风险增加50%，建议每日补充600-800IU。每周3次日照15分钟，食用三文鱼85g含570IU，或选用维生素D3滴剂。血清检测低于30ng/ml需医疗干预。

3、植物雌激素：

大豆异黄酮每日40-80mg可缓解潮热，相当于豆浆400ml或豆腐150g。亚麻籽富含木酚素，每日研磨10g加入酸奶。慎用蜂王浆等动物性雌激素。

4、Omega-3：

DHA和EPA改善心血管风险，每周食用鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼2-3次，或选择藻油胶囊每日500mg。核桃30g含2.5gα-亚麻酸，适合素食者。

5、B族维生素：

维生素B6每日1.5mg调节情绪，B12预防贫血需2.4μg。全谷物如燕麦50g含0.5mgB6，动物肝脏每周50g，或服用复合B族补充剂。

建议采用地中海饮食模式，每日摄入乳制品300g、鱼类100g、坚果20g，配合太极或瑜伽改善代谢。定期检测骨密度和激素水平，出现严重盗汗或骨质疏松时需就医进行激素替代治疗评估。烹饪选用橄榄油替代动物油，限制咖啡因每日不超过200mg以促进营养吸收。