懒人和忙人的健身计划

尽管您雄心勃勃地想一扫往年的了无生气，但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。

1月：打好基础

这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让您在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。您应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，您也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

2月：增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助您塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，您每分钟也会消耗的热量。

锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。

3月：抵抗厌倦

现在，您已经运动了8个星期了，您的动力和热情也许逐渐消退了。列出您想增进健康、改善体质的所有原因，这会让您重拾对运动的热情。

锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让您更加体会到运动的乐趣。在您的每日运动中引入娱乐性运动，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

4月：每天走7000步

现在您已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，您应该在此基础上更进一步。

锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果您一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。

5月：加强有氧运动

眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在，您应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求：每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果您在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。

6月：腹部练习塑造体形

塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。

锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果您想在外出度假，别忘了，当您躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，您会迅速收到良好的塑身效果。

7月：水中锻炼效果更好

再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月您应该更灵活、更有创造性地利用时间。您可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动如到公园郊游，或是沙滩野餐。

8月：尝试极限运动

从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。

锻炼要求：这个月要把一切都混合起来如果您平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果您过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。

9月：巩固健身成果

已经过去8个月了，也就是一年的2/3，的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。

锻炼要求：每日都要记录您当天的运动量。进入秋季，您可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。

10月：检验运动效果