您的位置: 复禾健康百科 > 女性健康 > 女性常见病 > 正文

女子健身房健身计划

发布时间: 2023-11-15 08:39

用手机扫描二维码在手机上继续观看

手机查看

好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使您有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,您的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使您的皮肤变得有弹性,让您的形体匀称,线条更美。

一周三次的训练计划

星期一:有氧练习及上肢的部位练习,腹部练习。

星期三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。

星期五:有氧练习及上肢的部位练习、背),腹部练习。

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习:跑步机40分钟以上

有氧健身操一堂课

动感单车一堂课

胸部:平板卧推3组每组10--15次

俯卧撑2组每组10--20次

蝴蝶机夹胸2组每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次

肱二头肌:哑铃交替弯举2组每组10--20次

托臂弯举2组每组10--20次

肱三头肌:颈后臂屈伸2组每组10--20次

曲臂下压2组每组10--20次

肩部:哑铃上举2组每组15次

哑铃前平举举2组每组15次

侧飞鸟2组每组15次

俯身飞鸟2组每组15次

背部:助力引体向上3组每组10--15次

坐势胸前下拉器2组每组15次

腹部:仰卧起坐3组每组20次

仰卧举腿3组每组20次

扭腰3组每组20次

腿部练习:3组每组15--20次

结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是您每次锻炼结束必不可少的一环节。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号:复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

最新发布

家务健身 把厨房当健身房
家务健身 把厨房当健身房
现代人工作生活节奏都很快,健身的时间变少了,其实,每个场所只要正确使用都可以成为健身房,下面就让微微小编和大家一起来看看如何把厨房当健身房来健身。如果您经常进厨房,可按如下方法进行健身。1、进入厨房时不妨先靠墙站一会儿,将头、肩、臂部...[详细]
2024-02-06 04:10
健身房女生怎么练
健身房女生怎么练
健身房女生训练需结合力量训练、有氧运动和柔韧性练习,主要方法包括全身力量训练、局部塑形、心肺功能提升、核心稳定性强化以及运动后拉伸恢复。1、全身力量训练:建议从复合动作入手,如深蹲、硬拉、卧推等,能同时激活多肌群。每周安排2-3次训练...[详细]
2025-06-28 16:42
登山健身者的营养补充计划
登山健身者的营养补充计划
如果有效的补充营养,运动过后不会让人有过多的疲劳感,而且会精力充沛。首先就是早餐,如何吃早餐呢?如果您不想起的很早,选择的爬山时间大约在11点左右,那么早餐就可以和平时吃的早餐一样,可以吃一些谷物面包加一杯牛奶或豆浆,再加一个鸡蛋。如...[详细]
2023-11-19 12:32
健身房健身新手该做些什么运动?
健身房健身新手该做些什么运动?
近几年来,随着人们对健康意识的不断提高,越来越多的人加入到健身的队伍中来,而健身房也就成了人们备受青睐的地方。对于一个健身新手来说,也许会和新司机驾车上路的感受一样:紧张而无所适从。如果是这样,以下的几点建议也许能帮上您的大忙。穿慢跑...[详细]
2024-05-05 12:45
标准男人完美健身计划
标准男人完美健身计划
男人健身其实有没有想过最标准健身计划呢?在日常生活中太多健身运动项目了,但是没有个是标准的运动项目,如何巧妙发挥最大的用处呢?关键是您如何运用了。下面微微健康网小编就为大家介绍一下标准男人完美健身计划。20岁时您每天可以跑10公里,一...[详细]
2023-11-13 07:05
为消瘦男子设计的健身计划
为消瘦男子设计的健身计划
对于消瘦体型的男子来说,健身是件不大容易的事,要想通过健身彻底改变这种体质是不可能的,但可以利用健身增长一些肌肉,让自己变得更健康。下面复禾健康网小编给大家推荐一套专为消瘦男子设计的健身计划,让您不在弱不禁风。A、平卧推举这是练胸肌最...[详细]
2024-02-19 01:04
太瘦了?试试这个的健身计划
太瘦了?试试这个的健身计划
合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷为佳。时间安排可每周练3次,每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展...[详细]
2023-11-14 12:36
女生去健身房健身要掌握的基础知识
女生去健身房健身要掌握的基础知识
很多女生去健身房减肥、塑身、打发时间,或结交朋友,但是无论去健身房的目的是什么,有些健身房健身的基础知识在去之前还是要掌握的,要循序渐进,一步一步按流程来,否则无论是锻炼还是减肥都会花去您很多时间,让您的健身效果达不到。以下就是一些女...[详细]
2024-03-02 13:31
懒人和忙人的健身计划
懒人和忙人的健身计划
尽管您雄心勃勃地想一扫往年的了无生气,但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。1月:打好基础这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让您在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。您应该逐渐地让身体适应...[详细]
2023-11-14 09:00
健身房女生怎么练器材
健身房女生怎么练器材
健身房女性使用器材训练需根据目标选择合适器械,主要方式包括有氧器械燃脂、力量器械塑形、核心训练强化、柔韧性训练及功能性训练。科学规划训练计划能有效提升运动效果并降低受伤风险。1、有氧器械燃脂:跑步机、椭圆机和划船机适合减脂需求。跑步机...[详细]
2025-05-31 08:37
怎样自我调节情绪
自我调节情绪可通过转移注意力、适度运动、调整呼吸、记录情绪日记、寻求社交支持等方式实现。情绪波动可能与压力事件、激素变化、睡眠不足、焦虑情绪、抑郁倾向等因素有关。一、转移注意力当情绪低落时,可暂时脱离当前环境,选择感兴趣的活动如阅读、...[详细]
2025-07-25 17:00
情绪低落怎么调节
情绪低落可通过倾诉宣泄、运动释放、兴趣转移、正念冥想、心理咨询等方式调节。情绪低落可能与压力过大、睡眠不足、激素波动、季节性情感障碍、抑郁症等因素有关。1、倾诉宣泄向亲友倾诉是缓解情绪低落的基础方法。选择信任的对象表达真实感受,能减轻...[详细]
2025-07-25 16:22
女人喝什么茶养生
女人喝什么茶养生
女性养生可以适量饮用玫瑰花茶、红枣枸杞茶、菊花茶、绿茶、桂圆茶等。这些茶饮有助于调节气血、缓解疲劳、改善肤质,但需根据体质和季节调整饮用方式。1、玫瑰花茶玫瑰花茶富含维生素C和单宁酸,能疏肝解郁、调节内分泌,适合经期前后情绪波动或面色...[详细]
2025-07-25 15:44
女人必喝的养生茶
女人必喝的养生茶
女性养生茶的选择需结合体质与季节调整,常见推荐有玫瑰花茶、红枣枸杞茶、菊花茶、桂圆茶、姜茶等。这些茶饮有助于调理气血、缓解疲劳、改善肤质,但需注意饮用禁忌。1、玫瑰花茶玫瑰花茶富含维生素C和单宁酸,适合肝郁气滞的女性。能缓解经前乳房胀...[详细]
2025-07-25 15:06
不能取的三种女人
选择伴侣时需谨慎评估性格与价值观的匹配度,有三种类型的女性可能对长期关系产生负面影响:情绪极端不稳定、缺乏基本责任感、价值观严重扭曲。这类特质容易导致沟通障碍、信任危机或情感消耗,但需注意个体差异和具体情境。情绪极端不稳定的女性往往难...[详细]
2025-07-25 14:28
养胃的食物有哪些
养胃的食物有哪些
养胃的食物主要有小米、山药、南瓜、白萝卜、香蕉等。这些食物富含膳食纤维、维生素或黏蛋白等成分,有助于保护胃黏膜、促进消化或调节胃酸分泌。1、小米小米含有丰富的B族维生素和膳食纤维,煮粥后形成的米油能覆盖胃黏膜,减少胃酸刺激。小米粥易于...[详细]
2025-07-25 13:50
气郁体质调理方法
气郁体质调理方法
气郁体质可通过疏肝解郁、调节情绪、饮食调理、运动干预、穴位按摩等方式改善。气郁体质多与肝气郁结、情志不畅、气血运行受阻等因素有关,长期未调理可能引发月经不调、乳腺增生等健康问题。1、疏肝解郁肝主疏泄,气郁体质者常伴有肝气不舒。日常可饮...[详细]
2025-07-25 13:12
气郁质的体质特征
气郁质是中医九种体质类型之一,主要表现为情绪抑郁、胸胁胀满、嗳气叹息等特征,多与肝气郁结有关。气郁质的体质特征主要有情志不畅、胸闷气短、咽喉异物感、睡眠障碍、月经不调等。长期气郁可能导致气血运行受阻,引发多种身心疾病。一、情志不畅气郁...[详细]
2025-07-25 12:34
气郁体质彻底根治
气郁体质通常可以通过综合调理得到显著改善,但彻底根治需要长期坚持。气郁体质的调理方法主要有疏肝解郁、情绪调节、饮食调理、运动干预、中医治疗等。1、疏肝解郁中医认为肝主疏泄,气郁体质多与肝气郁结有关。可通过按压太冲穴、期门穴等疏肝穴位,...[详细]
2025-07-25 11:56
适合秋季的养生汤
适合秋季的养生汤
秋季适合饮用银耳莲子汤、山药排骨汤、百合雪梨汤、莲藕红枣汤、萝卜鲫鱼汤等养生汤品。这些汤品有助于润燥养肺、健脾益胃、增强免疫力,适合秋季干燥气候下的身体调理。一、银耳莲子汤银耳富含植物胶质和膳食纤维,莲子具有安神养心作用。两者搭配能滋...[详细]
2025-07-25 11:18