女性保健吃什么好

女性保健可通过均衡饮食补充关键营养素，主要有优质蛋白、铁元素、钙质、维生素E、膳食纤维五类核心需求。

1、优质蛋白：

鱼类、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白，能维持肌肉量和激素合成。每周摄入3-4次深海鱼如三文鱼，其Omega-3脂肪酸有助于调节内分泌；大豆异黄酮对缓解更年期潮热有辅助作用，但乳腺疾病患者需控制豆制品摄入量。

2、铁元素：

动物肝脏、红肉、菠菜可预防缺铁性贫血。经期女性每日需18mg铁，搭配维生素C促进吸收。红枣含铁量虽高但属非血红素铁，吸收率仅为动物性食物的1/3，建议作为辅助补铁手段。

3、钙质：

乳制品、芝麻酱、虾皮能预防骨质疏松。35岁后骨量开始流失，每日需1000-1200mg钙，分次补充效果更佳。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或钙强化豆浆。

4、维生素E：

坚果、橄榄油、牛油果含天然维生素E，具有抗氧化功效。每日20-30g原味坚果可改善皮肤弹性，但需注意控制总量避免热量超标。小麦胚芽油中维生素E活性最高，适合凉拌食用。

5、膳食纤维：

燕麦、苹果、菌菇类能调节肠道菌群。每日25g膳食纤维可降低乳腺癌风险，水溶性纤维还能延缓糖分吸收。粗粮应占主食1/3，突然增加纤维摄入可能引起腹胀，建议循序渐进。

建议采用彩虹饮食法，每日摄入5种以上颜色的天然食材。深色蔬菜占每日蔬菜量一半，烹饪时减少高温爆炒保留营养。规律运动可提升营养吸收效率，每周150分钟中等强度运动搭配2次力量训练效果更佳。特殊生理期如孕期需在医生指导下调整膳食结构，更年期女性可适当增加豆类及乳制品比例。长期服用避孕药者应注意补充叶酸和维生素B族，妇科手术后恢复期需重点补充蛋白质和锌元素。