什么蛋类营养价值高

蛋类营养价值普遍较高，其中鹌鹑蛋、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋的营养价值尤为突出，主要差异体现在蛋白质含量、微量元素种类及胆固醇水平等方面。

1、鹌鹑蛋：

鹌鹑蛋的维生素B族含量是鸡蛋的2倍以上，铁元素含量比鸡蛋高30%，适合贫血人群。其卵磷脂含量较高，有助于促进大脑发育，胆固醇含量相对较低，每100克约含515毫克，适合三高人群适量食用。

2、鸡蛋：

鸡蛋的蛋白质生物价达94，含有人体所需的8种必需氨基酸。蛋黄富含叶黄素和玉米黄质，有助于保护视力，每100克含胆固醇约585毫克。全蛋蛋白质消化吸收率可达97%，是性价比最高的优质蛋白来源。

3、鸭蛋：

鸭蛋的矿物质含量显著高于鸡蛋，钙含量是鸡蛋的2倍，铁含量高20%。腌制后的咸鸭蛋维生素B2含量增加，但钠含量超标，每100克含胆固醇约884毫克，高血压患者需控制食用量。

4、鹅蛋：

鹅蛋的单个重量约为鸡蛋的3-4倍，维生素E含量是鸡蛋的4倍，硒元素含量丰富。每100克含胆固醇约704毫克，卵磷脂颗粒较大更易被吸收，适合生长发育期青少年适量补充。

5、鸽子蛋：

鸽子蛋的蛋白质和脂肪含量比鸡蛋低15%，但胶原蛋白含量较高，有助于皮肤弹性维持。其核黄素含量是鸡蛋的3.5倍，胆固醇含量最低每100克约含350毫克，适合术后恢复人群食用。

不同蛋类可交替食用以获取全面营养，建议健康成人每日摄入1-2个全蛋。烹饪方式优先选择水煮、蒸蛋等低温处理，避免高温煎炸导致营养素流失。搭配深色蔬菜食用可促进脂溶性维生素吸收，儿童和孕妇建议选择鹌鹑蛋或鸽子蛋补充易吸收的铁元素。存在胆固醇代谢异常的人群可适当减少蛋黄摄入，增加蛋清比例。