女人来例假吃什么补血

女性经期补血可通过动物肝脏、红肉、深色蔬菜、坚果种子及红枣枸杞等食物补充铁元素和营养。主要有动物肝脏、红肉、深色蔬菜、坚果种子、药食同源食材五种补血方式。

1、动物肝脏：

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，吸收率高达15%-35%，每100克猪肝含铁22.6毫克。建议选择新鲜肝脏清炒或煮汤，每周食用1-2次。搭配维生素C丰富的青椒或番茄可提升铁吸收率，避免与浓茶咖啡同食影响铁质吸收。

2、红肉：

牛肉、羊肉等红肉是优质血红素铁来源，每100克瘦牛肉含铁3.2毫克。推荐选用里脊肉炖煮或清蒸，经期每日摄入50-75克。红肉中的蛋白质和锌元素能促进血红蛋白合成，但高血脂人群需控制肥肉摄入量。

3、深色蔬菜：

菠菜、苋菜等深色蔬菜含非血红素铁，每100克菠菜含铁2.7毫克。建议焯水后凉拌或清炒，搭配柠檬汁可使铁吸收率提升2-3倍。植物性铁吸收率约3%-8%，需长期规律食用才能达到补血效果。

4、坚果种子：

黑芝麻、南瓜子含铁量较高，每100克黑芝麻含铁22.7毫克。每日食用20-30克坚果粉或种子酱，其富含的铜元素能促进铁代谢。坚果类食物需避免高温烘焙，生吃或低温烘烤可保留更多营养素。

5、药食同源食材：

红枣、枸杞、当归等既是药材也是食材，红枣含环磷酸腺苷可刺激造血功能。推荐用10颗红枣搭配5克枸杞煮粥，或取3克当归与鸡肉同炖。这类食材需避开经量高峰期使用，阴虚火旺体质者应减量。

经期补血需注意膳食搭配的多样性，建议早餐食用菠菜猪肝粥搭配橙汁，午餐选择牛肉炖胡萝卜配黑米饭，下午茶可进食芝麻糊与猕猴桃，晚餐适量摄入紫菜蛋花汤与红枣小米粥。避免同时摄入钙片或奶制品以免抑制铁吸收，烹调使用铁锅可增加食物铁含量。保持每周3次30分钟的有氧运动如快走、瑜伽能改善血液循环，经期后持续补铁2-3周可有效恢复血红蛋白水平。若出现持续头晕乏力需排查是否存在子宫肌瘤等病理性失血。