预防骨质疏松症，科学补钙你做对了吗？

骨质疏松症是世界范围的常见病、多发病之一。它发病隐匿，早期没有明显的症状，所以很容易被忽视。往往等到发生骨质疏松性骨折时才被人们发觉，此时已经错过了预防骨质疏松症的有利时期。因此，预防骨质疏松症要趁早。

想要骨骼强健，在中青年期尽量提高“骨峰值”，补钙是不可或缺的一项。我们应该如何补钙呢？

食补是首选

人们常说，药补不如食补。从食物中获取足量的钙是最佳的选择。

食物中，含钙量比较高的有：

牛奶及其奶制品，如鲜牛奶、奶粉、酸奶、奶酪等，这是膳食钙的最好来源；

大豆及豆制品，如黄豆、黑豆、豆腐、豆腐干等；

干果，如瓜子、花生仁、芝麻等；

海产品，如虾皮、海带、紫菜等；

一些深绿色叶类蔬菜，如菠菜、空心菜、苋菜等。

对于正常人来说，饮食上多吃奶及奶制品（每日500ml牛奶），并注意搭配绿色蔬菜、坚果、粗粮杂粮等，就可以满足人体对钙的需求，并不需要额外补充钙剂。

钙剂做补充

对于老年人或患有某些疾病的人来说，因为胃肠道功能减退，钙的吸收减少，无法通过饮食获得足量的钙，可以考虑选择钙剂补充。

但是，钙剂的选择和使用应在医师的指导下进行，少量、多次、分剂量补钙可以增加钙的吸收和利用。

胃酸分泌正常者服钙的时间可在两餐之间，而胃酸分泌减少的人群，适宜在进餐时服用。高钙血症时应避免使用钙剂，注意避免超大剂量补充钙剂潜在增加肾结石和心血管疾病的风险。

需要注意的是，不能认为补钙越多越好，正常每日800－1000mg钙。过多的钙也会产生副作用，可能出现便秘、结石，并影响铁吸收。

维生素D做辅助

骨骼健康，不仅与钙的摄入量有关，还与摄入钙的吸收率有关。钙摄入量高，但是吸收不了，也无法拥有强健的骨骼。

足量的维生素D摄入可以促进钙的吸收和利用，而且还能维持肌力、改善平衡功能、降低跌倒风险。

人体内维生素D主要来源靠皮肤合成。夏天，天气晴朗时，裸露双臂，一般半小时皮肤合成的维生素D就可以满足人体的需求。特殊人群可服用必要的维生素D补充剂。目前中国女性普遍维生素D水平低下，因此在补充钙剂的同时要补充维生素D。