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预防骨质疏松症,科学补钙你做对了吗?

发布时间: 2024-03-20 10:13

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骨质疏松症是世界范围的常见病、多发病之一。它发病隐匿,早期没有明显的症状,所以很容易被忽视。往往等到发生骨质疏松性骨折时才被人们发觉,此时已经错过了预防骨质疏松症的有利时期。因此,预防骨质疏松症要趁早。

想要骨骼强健,在中青年期尽量提高“骨峰值”,补钙是不可或缺的一项。我们应该如何补钙呢?

食补是首选

人们常说,药补不如食补。从食物中获取足量的钙是最佳的选择。

食物中,含钙量比较高的有:

牛奶及其奶制品,如鲜牛奶、奶粉、酸奶、奶酪等,这是膳食钙的最好来源;

大豆及豆制品,如黄豆、黑豆、豆腐、豆腐干等;

干果,如瓜子、花生仁、芝麻等;

海产品,如虾皮、海带、紫菜等;

一些深绿色叶类蔬菜,如菠菜、空心菜、苋菜等。

对于正常人来说,饮食上多吃奶及奶制品(每日500ml牛奶),并注意搭配绿色蔬菜、坚果、粗粮杂粮等,就可以满足人体对钙的需求,并不需要额外补充钙剂。

钙剂做补充

对于老年人或患有某些疾病的人来说,因为胃肠道功能减退,钙的吸收减少,无法通过饮食获得足量的钙,可以考虑选择钙剂补充。

但是,钙剂的选择和使用应在医师的指导下进行,少量、多次、分剂量补钙可以增加钙的吸收和利用。

胃酸分泌正常者服钙的时间可在两餐之间,而胃酸分泌减少的人群,适宜在进餐时服用。高钙血症时应避免使用钙剂,注意避免超大剂量补充钙剂潜在增加肾结石和心血管疾病的风险。

需要注意的是,不能认为补钙越多越好,正常每日800-1000mg钙。过多的钙也会产生副作用,可能出现便秘、结石,并影响铁吸收。

维生素D做辅助

骨骼健康,不仅与钙的摄入量有关,还与摄入钙的吸收率有关。钙摄入量高,但是吸收不了,也无法拥有强健的骨骼。

足量的维生素D摄入可以促进钙的吸收和利用,而且还能维持肌力、改善平衡功能、降低跌倒风险。

人体内维生素D主要来源靠皮肤合成。夏天,天气晴朗时,裸露双臂,一般半小时皮肤合成的维生素D就可以满足人体的需求。特殊人群可服用必要的维生素D补充剂。目前中国女性普遍维生素D水平低下,因此在补充钙剂的同时要补充维生素D。

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