更年期女性注意饮食吃什么

更年期女性饮食需注重钙质补充、植物雌激素摄入、优质蛋白选择、低GI食物搭配及水分补给。

1、补钙关键：

雌激素下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。首选低脂乳制品如酸奶200ml含钙300mg，搭配芝麻酱10g提供100mg钙，深绿色蔬菜如芥蓝150g含钙180mg。避免与咖啡因同食影响吸收。

2、植物雌激素：

大豆异黄酮可缓解潮热，每日食用豆浆400ml或豆腐100g，亚麻籽粉15g含木酚素。注意痛风患者需控制豆制品摄入量，建议分次食用效果更佳。

3、优质蛋白：

肌肉流失风险增加，选择三文鱼100g含22g蛋白和Omega-3，鸡胸肉80g提供24g蛋白，藜麦50g含7g植物蛋白。避免高温油炸，采用蒸煮方式保留营养。

4、血糖稳定：

胰岛素敏感性下降，选择燕麦50g作早餐，搭配蓝莓100g；午餐用糙米80g替代白米，GI值降低20%。加餐可选无糖希腊酸奶150g配坚果10g。

5、水分管理：

每天饮水1.8-2L，分8次饮用。可添加柠檬片或黄瓜片增加趣味性，避免一次性大量饮水加重膀胱负担。夜间睡前2小时限水300ml以内。

建议每周进行3次30分钟快走或游泳，搭配每日10分钟日照促进维生素D合成。烹饪使用橄榄油替代动物油，限制盐分至5g/日。定期检测骨密度和血脂，更年期体重增幅控制在5kg内为佳。可记录饮食日记追踪营养摄入，遇到持续消化不良或水肿应及时咨询营养科医师调整方案。