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更年期女性注意饮食吃什么

发布时间: 2025-04-18 20:03

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更年期女性饮食需注重钙质补充、植物雌激素摄入、优质蛋白选择、低GI食物搭配及水分补给。

1、补钙关键:

雌激素下降导致骨钙流失加速,每日需摄入1000-1200mg钙。首选低脂乳制品如酸奶200ml含钙300mg,搭配芝麻酱10g提供100mg钙,深绿色蔬菜如芥蓝150g含钙180mg。避免与咖啡因同食影响吸收。

2、植物雌激素:

大豆异黄酮可缓解潮热,每日食用豆浆400ml或豆腐100g,亚麻籽粉15g含木酚素。注意痛风患者需控制豆制品摄入量,建议分次食用效果更佳。

3、优质蛋白:

肌肉流失风险增加,选择三文鱼100g含22g蛋白和Omega-3,鸡胸肉80g提供24g蛋白,藜麦50g含7g植物蛋白。避免高温油炸,采用蒸煮方式保留营养。

4、血糖稳定:

胰岛素敏感性下降,选择燕麦50g作早餐,搭配蓝莓100g;午餐用糙米80g替代白米,GI值降低20%。加餐可选无糖希腊酸奶150g配坚果10g。

5、水分管理:

每天饮水1.8-2L,分8次饮用。可添加柠檬片或黄瓜片增加趣味性,避免一次性大量饮水加重膀胱负担。夜间睡前2小时限水300ml以内。

建议每周进行3次30分钟快走或游泳,搭配每日10分钟日照促进维生素D合成。烹饪使用橄榄油替代动物油,限制盐分至5g/日。定期检测骨密度和血脂,更年期体重增幅控制在5kg内为佳。可记录饮食日记追踪营养摄入,遇到持续消化不良或水肿应及时咨询营养科医师调整方案。

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