排便困难可通过调整饮食结构改善，高纤维食物、充足水分、益生菌食品、润肠食材和适量油脂是关键。
膳食纤维能增加粪便体积并软化大便，全谷物如燕麦、糙米每日摄入50克，蔬菜中芹菜、菠菜每餐200克，水果如火龙果、梨子建议每天1-2个。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类，可溶性纤维在肠道内吸水形成凝胶状物质，有助于软化粪便；不可溶性纤维则增加粪便体积，刺激肠道蠕动。长期缺乏纤维会导致肠道蠕动减缓，粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，从而形成干硬粪便。
每日饮用1.5-2升温水，晨起空腹喝300毫升可刺激肠蠕动。水分不足会使结肠过度吸收粪便水分，导致大便干结。除白开水外，淡蜂蜜水、柠檬水也能促进排便，但糖尿病患者需慎用蜂蜜。水分摄入应均匀分配在全天，避免短时间内大量饮水。观察尿液颜色是判断水分是否充足的简单方法，理想状态应为淡黄色。夏季或运动后需额外增加500-800毫升补水量。
酸奶、泡菜、纳豆等发酵食品含活性益生菌，每天摄入200-300克可改善肠道菌群平衡。肠道菌群失调会影响食物消化吸收，导致便秘或腹泻。选择酸奶时注意查看标签，确保含有保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌等活性菌种。益生菌在肠道内能分解食物残渣产生短链脂肪酸，刺激肠道蠕动。服用抗生素期间应增加益生菌摄入，抗生素会破坏肠道正常菌群。
黑芝麻、核桃仁含不饱和脂肪酸，每日10-15克可润滑肠道。中医认为这些食材具有润肠通便功效，现代营养学证实其富含的油脂能软化粪便。银耳、海带等胶质食物吸水膨胀后形成粘液质，包裹粪便使其易于排出。这些食材最好在早餐时食用，经过一天的活动能更好发挥通便效果。注意坚果类热量较高，需控制总量避免体重增加。
橄榄油、亚麻籽油等健康油脂每日20-30毫升，可直接拌蔬菜或空腹服用。油脂能在肠道形成润滑膜，减少粪便与肠壁摩擦。长期低脂饮食可能导致胆汁分泌不足，影响脂肪消化吸收。选择不饱和脂肪酸含量高的植物油，避免动物脂肪。烹饪时采用低温快炒方式，避免高温破坏油脂营养。油脂摄入需与其他通便方法配合，单独增加油脂可能造成热量过剩。
规律进行快走、腹部按摩等运动能配合饮食改善便秘，快走时摆臂动作可带动肠蠕动，每日30分钟效果显著。腹部按摩采用顺时针方向，围绕肚脐做环形按压，餐后1小时进行为宜。避免久坐不动，每小时起身活动5分钟。建立固定排便时间，晨起或餐后结肠活动最活跃。若调整饮食运动后仍持续便秘超过两周，需就医排除器质性疾病。某些药物如钙剂、铁剂可能引起便秘，需咨询医生调整用药。长期依赖泻药会损伤肠道神经，应优先采用自然疗法。
