7大营养素是什么

人体必需的7大营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

1、碳水化合物：

碳水化合物是人体主要能量来源，每克提供4千卡热量。分为单糖、双糖和多糖三类，主要存在于谷物、薯类、水果等食物中。葡萄糖是大脑唯一直接利用的能量形式，长期摄入不足可能导致低血糖、酮症酸中毒。

2、蛋白质：

蛋白质由20种氨基酸组成，其中9种为必需氨基酸。具有构成组织、运输物质、调节生理功能等作用，每日推荐摄入量为每公斤体重0.8-1.2克。优质蛋白主要来源于肉蛋奶豆类，缺乏会导致肌肉萎缩、免疫力下降。

3、脂肪：

脂肪包括甘油三酯、磷脂和固醇类，每克提供9千卡热量。必需脂肪酸如亚油酸和α-亚麻酸需从食物获取，参与细胞膜构建和激素合成。动物油脂含较多饱和脂肪酸，植物油富含不饱和脂肪酸，过量摄入可能引发心血管疾病。

4、维生素：

维生素分为水溶性B族、C和脂溶性A、D、E、K两类，共13种。作为辅酶参与代谢调节，缺乏会导致特异性缺乏症。例如维生素C缺乏引起坏血病，维生素D缺乏导致佝偻病，需通过多样化饮食补充。

5、矿物质：

矿物质包括钙、磷、钾等常量元素和铁、锌等微量元素，共20余种。构成骨骼牙齿、维持渗透压和酸碱平衡。女性更易缺铁导致贫血，中老年人需注意钙摄入预防骨质疏松，海产品富含多种矿物质。

6、膳食纤维：

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类，每日推荐摄入25-30克。促进肠道蠕动、调节血糖血脂，主要存在于全谷物、蔬菜水果中。摄入不足可能引发便秘、肠道菌群失衡，但过量会影响矿物质吸收。

7、水：

水占成人体重60%-70%，是生化反应的介质和运输载体。每日需摄入1500-2000毫升，通过尿液、汗液等途径排出。脱水达体重2%即影响运动能力，严重脱水会导致电解质紊乱甚至器官衰竭。

保持7大营养素均衡摄入需遵循膳食宝塔原则：每日300-500克谷物中全谷物占1/3，300-500克蔬菜深色占半，200-350克水果，40-75克畜禽肉与40-50克水产品交替食用，300克奶制品，25-30克大豆及坚果。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少煎炸。规律运动可提升营养素利用率，建议每周150分钟中等强度有氧运动配合2次抗阻训练。特殊人群如孕妇需增加叶酸和铁，运动员需补充蛋白质和电解质，慢性病患者应在医生指导下调整营养素比例。