人体必需的营养素有哪些

人体必需的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质五大类。

1、蛋白质：

蛋白质是构成细胞和组织的基础物质，参与酶和激素合成。动物性蛋白如瘦肉、鱼类、蛋类含完整氨基酸，植物性蛋白如大豆、藜麦需搭配食用。缺乏会导致肌肉萎缩、免疫力下降，过量增加肾脏负担。每日推荐摄入量为每公斤体重0.8-1.2克。

2、脂肪：

必需脂肪酸包括ω-3和ω-6系列，对大脑发育和激素分泌至关重要。优质脂肪来源有三文鱼、坚果、橄榄油，需避免反式脂肪。脂肪不足影响脂溶性维生素吸收，过量诱发心血管疾病。建议脂肪供能占每日总热量20-35%。

3、碳水化合物：

作为主要能量来源，分为简单糖类和复合碳水。全谷物、薯类、水果提供膳食纤维和B族维生素，精制糖类易导致血糖波动。低碳水饮食可能引发酮症，过量转化脂肪储存。每日摄入量应占总热量45-65%。

4、维生素：

水溶性维生素B族、C需每日补充，脂溶性维生素A、D、E、K可储存。柑橘类富含维C，胡萝卜含维A前体，日晒合成维D。维生素缺乏症如夜盲症、坏血病，过量补充可能中毒。建议通过多样化饮食获取。

5、矿物质：

钙、磷构成骨骼，铁参与造血，锌影响免疫功能。奶制品补钙，红肉补铁，海鲜补锌。矿物质缺乏导致骨质疏松、贫血等，钠过量升高血压。不同年龄段和生理状态需求差异显著。

均衡饮食应包含五类营养素的合理配比，全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果、健康脂肪的搭配可满足需求。规律运动促进营养吸收，饮水帮助代谢废物排出。特殊人群如孕妇需增加叶酸和铁，运动员需补充电解质。长期营养失衡需在医生指导下进行膳食调整或营养剂补充，避免自行大量服用单一营养素制剂。