备孕的女性应该吃点什么

备孕女性需重点补充叶酸、铁、钙、维生素D和优质蛋白，通过均衡饮食提升受孕几率。

1、叶酸补充：

叶酸缺乏可能增加胎儿神经管缺陷风险，孕前3个月需每日摄入400-800μg。动物肝脏、深绿色蔬菜如菠菜、芦笋富含天然叶酸，同时建议选择强化叶酸的谷物或补充剂。烹饪时避免长时间高温加热，减少营养流失。

2、铁元素摄入：

缺铁易导致贫血影响卵子质量，红肉、动物血制品含血红素铁吸收率高，搭配维生素C丰富的猕猴桃、橙子可提升吸收率。素食者可通过黑木耳、红枣等植物性食物补充，必要时在医生指导下服用铁剂。

3、钙质储备：

孕期钙需求量为1000-1200mg/天，备孕阶段建议每日500ml牛奶或等量酸奶，芝麻酱、豆腐干也是优质来源。维生素D可通过日晒20分钟或深海鱼类补充，促进钙质吸收。

4、蛋白质选择：

优质蛋白有助于卵泡发育，推荐三文鱼含omega-3促进激素平衡，鸡蛋提供胆碱支持胎儿脑发育，豆制品中的植物蛋白适合乳糖不耐受人群。避免加工肉制品，选择清蒸、炖煮等健康烹饪方式。

5、微量元素平衡：

锌元素参与卵子成熟过程，牡蛎、牛肉含量丰富；碘缺乏可能影响甲状腺功能，每周1-2次海带紫菜汤可满足需求。坚果类如核桃提供维生素E，但需控制每日摄入量在15g以内。

备孕期间建议每日摄入300g深色蔬菜、200g低糖水果，避免生食和酒精。每周进行3次有氧运动如快走、游泳，配合瑜伽改善盆腔血液循环。保持BMI在18.5-23.9之间，记录月经周期监测排卵，必要时进行孕前营养检测。烹饪选用橄榄油等健康油脂，限制咖啡因每日不超过200mg，建立规律作息减少压力激素影响。