女性生理期吃什么补血

女性生理期补血可通过动物肝脏、红肉、深色蔬菜、坚果种子和补血类中药实现。主要补血食材有猪肝、牛肉、菠菜、黑芝麻和当归等。

1、动物肝脏：

猪肝和鸡肝富含血红素铁，吸收率高达20%-30%，是补血效率最高的食物。每100克猪肝含铁22.6毫克，同时含有维生素B12和叶酸，能促进血红蛋白合成。建议每周食用1-2次，经期可适当增加摄入量。注意选择新鲜肝脏，烹饪时需彻底加热。

2、红肉类：

牛肉和羊肉含有优质蛋白和易吸收的血红素铁，每100克瘦牛肉含铁3.2毫克。红肉中的氨基酸能促进铁元素吸收，搭配维生素C食物效果更佳。经期每天摄入100-150克红肉，可选用炖煮方式减少油脂。贫血严重者可选择牛里脊等铁含量更高的部位。

3、深色蔬菜：

菠菜和苋菜含有非血红素铁，虽然吸收率仅3%-8%，但富含叶酸和维生素C。每100克菠菜含铁2.7毫克，维生素C可提升铁吸收率3倍。建议焯水后凉拌或急火快炒，避免草酸影响铁吸收。经期每日应保证300克深色蔬菜摄入，与动物性食物搭配效果更好。

4、坚果种子：

黑芝麻和南瓜籽含铁量突出，每100克黑芝麻含铁22.7毫克，同时富含维生素E和锌。坚果中的不饱和脂肪酸有助于改善经期激素平衡，每日建议食用20-30克。可将黑芝麻研磨成粉加入粥品，或选择无添加的坚果混合食用。

5、药食同源：

当归和红枣是传统补血药材，当归含维生素B12及铁元素，红枣富含环磷酸腺苷。可制作当归生姜羊肉汤或五红汤红枣、红豆、红皮花生、枸杞、红糖，经期前后连续食用3-5天。体质燥热者应减少当归用量，糖尿病患者需控制糖分摄入。

经期补血需注意营养均衡搭配，动物性食物与植物性食物比例建议为1：2。避免同时饮用浓茶和咖啡，其中的鞣酸会抑制铁吸收。补血期间可配合适量有氧运动促进血液循环，但应避免剧烈运动。长期贫血或经血量过大者，建议进行血常规检查排除病理性因素。日常可常备桂圆干、葡萄干等便携补血零食，办公室女性可选择铁强化麦片作为早餐补充。