更年期食补最好的是什么

更年期食补推荐大豆异黄酮、钙质、维生素D、Omega-3脂肪酸及膳食纤维，通过天然食物调节激素平衡与代谢。

1、大豆异黄酮：

大豆及其制品含植物雌激素，可缓解潮热盗汗。每天摄入30-50g豆类，如豆浆、豆腐或纳豆，需持续3个月以上见效。避免与甲状腺药物同服，可能影响吸收。

2、高钙食物：

骨量流失速度在绝经后加快，每日需1200mg钙。选择低脂乳制品、芝麻酱或荠菜，搭配200g酸奶+30g奶酪可满足日需量50%。乳糖不耐受者可选钙强化杏仁奶。

3、维生素D协同：

促进钙吸收需每日15μg维生素D。三文鱼100g含11μg，蛋黄2个约5μg。冬季日照不足时，每周食用3次深海鱼，或选择紫外线照射后的干香菇。

4、Omega-3脂肪酸：

亚麻籽油含α-亚麻酸可改善情绪波动，每日1茶匙拌沙拉。核桃仁28g提供2.5g Omega-3，但需冷藏防氧化。心血管疾病患者优先选择鱼类来源。

5、全谷物纤维：

燕麦、藜麦等全谷物调节血糖波动，每餐50g干重约含6g纤维。搭配奇亚籽10g可提升饱腹感，需同时饮水200ml预防腹胀。糖尿病患者建议选择低GI值的黑麦面包。

更年期饮食需配合每日30分钟快走或瑜伽，促进营养吸收。烹饪避免高温油炸，多用蒸煮方式保留营养素。每周2次银耳莲子羹滋阴润燥，经期后连续5天饮用当归红枣茶补血。钙剂补充需分次随餐服用，单次不超过500mg。定期检测骨密度和激素水平，出现异常出血立即就医。保持凌晨1-3点深度睡眠时段，褪黑素分泌有助于食物中营养素的转化利用。