人体所需营养物质有哪些

人体必需的营养物质包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维七大类。

1、蛋白质：

蛋白质是构成细胞的基本物质，参与组织修复和免疫功能。动物性蛋白如瘦肉、鱼类、蛋类，植物性蛋白如大豆、藜麦、坚果均能提供必需氨基酸。长期缺乏会导致肌肉萎缩、免疫力下降，需每日按体重摄入0.8-1.2克/公斤。

2、脂肪：

脂肪提供能量和必需脂肪酸，分为饱和脂肪动物油脂、不饱和脂肪橄榄油、深海鱼油。Omega-3脂肪酸可降低心血管疾病风险，每日摄入量应占总热量20%-30%，避免反式脂肪摄入。

3、碳水化合物：

作为主要能量来源，分为简单碳水水果、蜂蜜和复合碳水全谷物、薯类。每克提供4千卡能量，建议选择低GI食物如燕麦、糙米，占总热量45%-65%，糖尿病患者需控制精制糖摄入。

4、维生素：

13种必需维生素分为水溶性B族、C和脂溶性A、D、E、K。维生素D促进钙吸收，可通过晒太阳、鱼类补充；维生素C缺乏易引发出血，需每日摄入柑橘类、猕猴桃等新鲜果蔬。

5、矿物质：

包括常量元素钙、磷、镁和微量元素铁、锌、碘。钙质维护骨骼健康，乳制品、豆腐含量丰富；缺铁会导致贫血，红肉、动物肝脏是优质来源，建议与维生素C同食促进吸收。

均衡饮食需搭配足量饮水和膳食纤维，成年人每日建议饮水1.5-2升，膳食纤维25-30克。运动人群需增加蛋白质和电解质补充，中老年人注重钙和维生素D摄入。不同生理阶段如孕期、哺乳期需针对性调整营养比例，必要时通过营养补充剂弥补饮食缺口，但需在专业指导下使用避免过量风险。