妇女更年期应补充哪些营养

更年期女性需重点补充钙质、维生素D、植物雌激素、Omega-3脂肪酸和B族维生素，以缓解潮热、骨质疏松和情绪波动等症状。

1、钙质补充：

雌激素水平下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。乳制品如牛奶200ml含钙240mg，深绿色蔬菜如芥蓝每100g含钙180mg，或选择碳酸钙、柠檬酸钙补充剂。搭配负重运动如快走30分钟/日增强吸收。

2、维生素D强化：

皮肤合成维生素D能力降低50%，建议每日补充15-20μg。每周3次日照手臂15分钟，食用三文鱼100g含维生素D8μg，或选用维生素D3滴剂。定期检测血清25OHD浓度应维持在50nmol/L以上。

3、植物雌激素摄入：

大豆异黄酮每日40-80mg可缓解潮热频率。豆浆200ml含异黄酮25mg，豆腐半盒含35mg，亚麻籽粉10g含木酚素15mg。注意乳腺疾病患者需咨询

4、Omega-3补充：

DHA+EPA每日500mg改善情绪波动。秋刀鱼1条含Omega-3 1.2g，核桃30g含2.6g，或选择藻油软胶囊。配合冥想练习效果更佳。

5、B族维生素保障：

维生素B6每日1.5mg调节神经递质。全谷物如燕麦50g含B60.5mg，鸡胸肉100g含0.8mg，复合B族补充剂需含活性叶酸5-MTHF。避免与咖啡同服影响吸收。

更年期营养管理需建立长期饮食计划，建议每日摄入乳制品300g、深色蔬菜500g、豆制品100g，配合每周3次30分钟有氧运动。烹饪选用亚麻籽油替代部分食用油，限制精制糖摄入低于25g/日。定期进行骨密度和血脂检测，出现严重失眠或心悸时应及时就医评估激素治疗必要性。保持社交活动有助于心理适应，可参加瑜伽课程或营养指导小组获得支持。