补充营养是补充什么

补充营养主要是补充人体必需的宏量营养素、微量营养素、水分及膳食纤维，具体包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维七大类。

1、蛋白质：

蛋白质是构成细胞和组织的基本物质，参与肌肉合成、免疫调节和酶催化等功能。优质蛋白来源包括鸡蛋、鱼肉、大豆等，长期缺乏可能导致免疫力下降、肌肉萎缩。成人每日建议摄入量为每公斤体重0.8-1.2克，孕妇及运动员需适当增加。

2、碳水化合物：

作为主要能量来源，碳水化合物分为简单糖和复合糖两类。全谷物、薯类等低升糖指数食物能稳定血糖，精制糖则易引发代谢紊乱。膳食指南建议碳水供能占每日总热量50%-65%，过量摄入可能增加肥胖风险。

3、必需脂肪酸：

不饱和脂肪酸如Omega-3对心脑血管健康至关重要，存在于深海鱼、坚果等食物中。缺乏可能导致皮肤干燥、认知功能减退，但反式脂肪需严格限制摄入。脂肪供能比应控制在20%-30%，注意ω-3与ω-6的比例平衡。

4、微量营养素：

维生素和矿物质虽需量微小，但缺铁易致贫血，缺钙影响骨骼健康，维生素C不足会降低免疫力。深色蔬菜富含维生素A，奶制品含钙丰富，动物肝脏提供易吸收的铁元素。建议通过多样化饮食获取，特殊人群可考虑补充剂。

5、水与膳食纤维：

每日需饮水1.5-2升维持代谢，膳食纤维促进肠道蠕动并调节血脂。全谷物、果蔬中的可溶性纤维能延缓糖分吸收，菌菇类的不溶性纤维增加饱腹感。长期缺乏可能导致便秘、肠道菌群失衡等问题。

科学补充营养需遵循个体化原则，青少年应注重钙和蛋白质摄入以支持生长发育，孕妇需增加叶酸和铁质，中老年人需关注维生素D和钙的补充。建议通过食物多样性实现营养均衡，烹饪时采用蒸煮等低脂方式保留营养素，避免长期单一饮食。定期体检可及时发现营养缺乏问题，特殊情况下应在营养师指导下使用膳食补充剂，切忌盲目进补。