低脂或脱脂奶类才是钙的最好来源

众所周知，奶类是人体所需钙的最佳来源，其含钙量较多(每1ml奶约含钙1mg)，吸收率较高(30%或更高，与奶的摄入量和人体钙营养状况有关)。另一方面，普通奶类中也含有较多脂肪(约3.2%)，且其中饱和脂肪酸含量较高。

中国营养学会编制的《中国居民膳食指南2007》建议，每天要喝300ml奶类或与之相当的奶制品。以每天喝300ml奶计算，大约可以摄入300mg钙。这一数量可以满足4岁以上儿童和普通成年人每日钙需要量的37.5%;或可满足青少年、孕妇(中期)和50岁以上“老年人” 每日钙需要量的30%，或可满足孕妇(后期)和乳母每日钙需要量的25%。这些数字说明，仅仅靠每天300ml奶类还不足以满足全部钙需要，人们还必须通过其他途径，如大豆制品、蔬菜等食物摄入更多的(占钙总需要量的62.5~75%)钙。

很自然地，一个问题出现了：在经济条件允许和口感可接受的前提下，能不能喝更多的奶类以保证钙的充分摄入呢?这个问题略显复杂，需要按年龄分段讨论(缺少耐性或时间的人，可以跳过以下分析，直接阅读本文最后一段)。

0~6个月大的婴儿，要以奶类(母乳或配方奶粉)为主要食物;6~12个月大的婴儿每天应首先保证600~800ml的奶量(《中国居民膳食指南2007》关于“6月~12月龄婴儿喂养指南”)。

1~3岁幼儿每天至少应摄入350ml(《中国居民膳食指南2007》关于“1岁~3岁幼儿喂养指南”)，最好摄入500ml(大部分专家观点)奶类或与之相当的奶制品。

4~6岁孩子(学龄前儿童)每天应饮用300~600ml牛奶(《中国居民膳食指南2007》关于“学龄前儿童膳食指南”)。

为了保证钙的适宜摄入水平，促进儿童正常的生长发育，上述各年龄段奶类推荐量均较大(超过300ml)。由此摄入的脂肪量是一个值得讨论的问题，以500ml牛奶计算，大约含有16g脂肪，还是比较多的——大致相当于2、3个鸡蛋或4、5两瘦猪肉中的脂肪含量。不过，因为现有的理论认为，6岁以前的孩子膳食中脂肪的比例可以高一些(上述各年龄段脂肪供能比从30%到50%不等，年龄越小，脂肪供能比越高)，所以，上述年龄段的孩子尽管奶类摄入量较大，但其所含较多脂肪并不是问题。

然而，对于6岁以上儿童和成年人、老年人而言，较多(超过300ml)奶类中所含较多脂肪则会成为问题。因为对这些人群而言，膳食中脂肪合理的供能比是20%~30%(即不能超过30%)。那么，既要多喝(超过每天300ml)一些奶类，以保证钙的充足摄入，又要避免摄入过多脂肪，该怎么办呢?《中国居民膳食指南2007》对这一问题有明确的建议：喝低脂或脱脂奶类(终于绕到文章题目上来了，呵呵)。

按照2008年5月1日起施行的《食品营养标签管理规范》之规定，所谓“低脂牛奶”是指牛奶中脂肪含量≤1.5 %(普通牛奶为3.2%);“脱脂牛奶” 是指牛奶中脂肪含量≤0.5%。低脂或脱脂牛奶中钙的含量与普通牛奶相同，但脂肪含量只有普通牛奶的1/2~1/6。每天摄入600ml(是通常建议量300ml的2倍)低脂或脱脂奶类，钙摄入量可达600mg(满足普通成人钙需要量的75%)，但脂肪摄入量仅与300ml普通牛奶持平或少2/3。因此，就钙和脂肪的“性价比”而言，低脂或脱脂奶类才是钙的最好来源。对6岁以上人群而言，当每日饮奶量超过300ml(这对保证钙摄入十分有利，于青少年、孕妇、乳母和老年人尤其值得提倡)时，应该(全部或部分)选用低脂或脱脂奶制品。目前市面上有多个低脂或脱脂牛奶品牌，但其消费量较低，所占市场份额很小。很多人喝不惯低脂或脱脂牛奶，认为其口感较差，大连人的描述是“水了吧唧”——脂肪是牛奶香味的唯一来源，去除大部分脂肪后，低脂奶或脱脂奶口感必然有点儿“水”。