告别白米饭
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主食(谷类食物)在膳食结构中具有重要地位
2018-05-07 16:27 阅读：6.67万
主食(谷类食物)在膳食结构中具有重要地位。吃足够多的主食对维持膳食平衡及合理营养具有重要意义。除主食数量够多(每天250~400克)外，吃好主食还要多样化，且粗粮和细粮搭配食用。如何才能做到主食多样化且粗细搭配呢?我的做法是杜绝吃纯的白米饭，即做米饭的时候一定要混入其他谷类或豆类，经过较长时间的摸索，我觉得以下做法既符合上述营养原则，又具有较好的、至少是完全可以接受的口感：
1.加入小米
把优质小米淘洗后，与大米混合在一起(大致比例1：3)，电饭煲常规煮饭即可。这个做法最简单，在我老家称为“二米饭”。
2.加入红豆
即所谓红豆米饭。把带皮红豆需要提前浸泡(早上上班出门时冷水浸泡，晚上下班可用)，与大米混合在一起(大致比例1：4)，电饭煲常规煮饭即可。如忘记浸泡红豆，还可以速成：用高压锅(数分钟)先把红豆煮接近熟，再与大米混合在一起，电饭煲常规煮饭即可。
3.加入绿豆
绿豆与大米混合可以煮粥，也可以煮饭。先把绿豆放入电饭煲中煮开8~10分钟，再加入大米(大致比例1：3)，常规煮饭即可。
4.加入饭豆(扁豆)
把扁豆提前浸泡数小时(充分膨胀)，再与大米混合在一起(大致比例1：4)，电饭煲常规煮饭即可。
5.加入黑米和糯米
把黑米、糯米(均为少量)与大米混合，电饭煲常规煮饭即可。这样做出的米饭颜色较黑，可能不太漂亮，但口感不差。
6.豆浆米饭
即用自家打好的豆浆(不加糖)代替全部或部分水，加入大米中，然后电饭煲常规煮饭即可。这个做法是跟范志红老师学来的，一直坚持经常，刚好解决了我儿子不爱喝豆浆的问题。有时候，我还会把豆渣(打豆浆剩下的渣)也加进来，与豆浆、大米一起煮饭。
7.上述组合的混合应用
在大米中加入黑米(或小米)、糯米、一种杂豆(红豆、绿豆或扁豆等，常需要提前处理)，再用豆浆代替部分或全部水，做出来的是五谷杂粮大米饭。营养绝佳，口感亦不差。
告别白米饭，主食粗细搭配多样化，在技术上没什么困难可言。口感方面，唯一的困难是放弃“陈规陋习”——米饭越白越好。
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