加大力气吃粗粮

像多吃蔬菜水果一样，多吃粗粮也是健康饮食的要素之一。而白米饭、白馒头、白面包、白面条、方便面等精细谷物(细粮)的低营养高血糖特性使之成为不良饮食结构的关键性特征。

粗粮既包括传统意义上的粗杂粮，如小米、玉米、高粱米、荞麦、燕麦、各种杂豆类等，还包括全麦(如全麦面包、全麦馒头、全麦粉)和糙米等。它们共同特点是没有经过精细加工，尽可能多地保留了谷物种子或豆类种子的外皮和外层。

粗粮的营养品质全面优于细粮。第一，粗粮含有更多的维生素和矿物质。第二，粗粮是膳食纤维的重要来源。第三，粗粮“血糖生成指数”(GI)较低，有助于防治胰岛素抵抗。第四，粗杂粮富含植物化学物质，如多酚、萜类，有助于预防各种常见慢性病。比较而言，精细加工的谷类(细粮)维生素、矿物质和膳食纤维含量低，升血糖快(血糖生成指数较高)，几乎不含植物化学物质，对预防各种慢性病不利。

“粗细搭配”是一个众所周知的健康饮食原则。一直以来，粗细搭配还有一个潜台词是，“粗细搭配，以细为主”。但现在看来，健康的饮食应该是“粗细搭配，以粗为主”。也就是，要加大食用粗粮的数量。《美国居民膳食指南2010》建议，在谷类中，全谷类食物(粗粮)至少占一半。《中国居民膳食指南2007》则建议每天吃50~100克粗粮，大概占谷类摄入量的1/4。后一建议考虑了中国居民谷类摄入总量较美国居民大得多的现实。

目前绝大多数城市居民粗粮的摄入量远没有达到上述建议数量。偶尔喝一点小米粥，吃玉米饼子是远远不够的。要想达到足够的粗粮摄入量，必须对米饭、馒头、面包、面条等日常主食进行全面改造。把白米饭换为杂粮米饭(做米饭时酌情混入较多小米、黑米、糙米、大麦、红豆、绿豆、芸豆、玉米碴等);把白馒头换为全麦馒头(用全麦粉或部分全麦粉制作);把白面包换为全麦面包;制作面条、豆包、花卷等几乎所有面食时都要掺用部分全麦粉。总之，必须对现有的主食进行全面的升级改造，“多粗少细”，“多黑少白”。

很多人先入为主地以为粗粮不好吃。其实，只要烹调方法得当，粗粮口感不但不逊于细粮，而且比细粮更具自然的香醇味道。还有人错误地认为粗粮不好消化，损害胃肠功能。实际上，细粮是19世纪发明滚筒磨面机之后才普及的，在那之前的漫长历史中，人类主要是靠粗粮生存的。