老年人防跌倒的饮食措施

根据卫生部《老年人跌倒干预技术指南》，跌倒是我国老年人伤害死亡的首位原因。2006年全国疾病监测系统死因监测数据显示：我国65岁以上老年人跌倒死亡率男性为49.56/10万，女性为52.80/10万。

我国已进入老龄化社会，65岁及以上老年人已达1.5亿。按跌倒发生率为30%(美国的统计数字，中国没有统计)估算，每年将有4000多万老年人至少发生1次跌倒。跌倒严重威胁着老年人的身心健康、日常活动及独立生活能力，也增加了家庭和社会的负担。

老年人易跌倒原因是多方面的。感觉系统和平衡能力减退，中枢神经系统功能退变，骨骼和肌肉结构异常或功能退化，慢性病或药物的影响，甚至心理因素，都与跌倒有关。其中，最重要的因素之一是骨骼肌肉系统老化。

俗话说“人老先老腿”是很有道理的。过去人们认为，老人年运动能力损害主要是骨骼问题(如关节炎、骨质疏松、骨质增生等)造成的。但现在知道，老年人肌肉减少才是最根本的原因。

下肢肌肉减少或力量减弱不但损害关节和骨骼的健康，而且直接造成步态稳定性下降。老年人为弥补其下肢肌肉力量和活动能力的下降，可能会采取更加谨慎地缓慢踱步行走，造成步幅变短、行走不连续、脚不能抬到一个合适的高度，引发跌倒的危险性增加。研究发现，老年人股四头肌力量的减弱与跌倒之间的关联具有显著性。

总之，老年人易跌倒的原因是多方面的，但肌肉减少及力量不足可能是主要的且可以干预的原因。那么，老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢?

1.抗阻力训练是增加肌肉及其力量的有效方法。抗阻力训练是指在活动过程中需要用力，如举重(上肢)、登山或楼梯(下肢)、健身拉力器械，还包括负重、下蹲起、绑沙袋行走等日常活动。

2.摄入充足的蛋白质

研究表明，老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少，只要肾功能允许，老年人至少要达到每日每公斤体重1.2克蛋白质，蛋白质占总能量15-20%。以体重60公斤的人为例，每日应摄入蛋白质75克左右，有助于减少肌肉(其主要成分是蛋白质)衰减。而且进一步的研究发现，来自牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物的优质蛋白对保持肌肉数量和力量尤其重要。因此，老年人食谱不能过于清淡，应三餐均匀摄入适量的鱼、肉、蛋、奶、大豆制品，这样才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。

顺便指出(此结论引自国内营养学泰斗级前辈顾景范顾老在全国第13界临床营养会议上的报告)，高蛋白饮食并不损害体内钙留存(不会导致骨质疏松)，不会造成心脑血管疾病(排除脂肪的不良作用)，不会损害肾功能，不会造成高血压，与肿瘤发病率无关，...一句话，高蛋白饮食是安全的。

3.增加抗氧化营养成分的摄入，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、多酚、黄酮等。

这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物(硒例外)，它们的主要作用是缓解氧化应激，减少肌肉衰减，还能提高免疫功能。

4.增加维生素D供应

维生素D主要由皮肤在阳光照射下合成。早就知道它能促进钙吸收故对骨骼健康至关重要。现在已经明确，维生素D对肌肉的结构和功能也有重要影响。Ⅱ型肌纤维上有维生素D的受体，而且受体数量随年龄增加而减少，所以老人年增加维生素D供应可以直接抑制肌纤维衰减。

增加维生素D供应的方法是多晒太阳，或口服维生素AD制剂(鱼肝油)。新的研究表明，成年人每天摄入50微克(2000IU)是安全的。

——关于老年人“肌肉衰竭”(sarcopenia) 的研究是近年营养学中的一项重要进展。本文只是出于科普的需要，简要(并不完全)说明一下而已，并非学术文献。对此话题感兴趣欲深入探讨的网友，请查阅相关学术文献。