蛋白质的主要食物来源

一、蛋白质的分类

1、完全蛋白质(即优质蛋白质)

这类蛋白质所含必需氨基酸种类齐全、数量充足，相互间的比例适合人体的需要，不但能维持成人的健康，并能促进儿童的生长发育。一般认为，动物性蛋白质及植物性蛋白质中的大豆蛋白质为完全蛋白质。

2、半完全蛋白质

此类蛋白质中所含各种必需氨基酸中种类尚全，但由于含量多少不均，相互之间的比例不适合人体的需要，若在膳食中作为唯一的蛋白质来源时，可以维持生命，但不能促进生长发育。植物性食物大多属于此类蛋白质。如米、面、土豆等所含的蛋白质。

3、不完全蛋白质

此类蛋白质中所含必需氨基酸种类不全，用作蛋白质唯一来源时，不能维持正常健康，更不能促进生长发育。玉米、豌豆中的蛋白质、动物结缔组织和肉皮、蹄筋中的胶质蛋白质等都属此类。

二、蛋白质的食物来源(每百克)

1、肉类

牛肉18克 羊肉19克 猪肉13.2克 猪血12.2克 猪肝19.3克

兔肉19.7克 羊肝17.9克 鸡胸脯肉19.4克 鸭胸脯肉15.0克

2、鱼、虾类

黄花鱼17.7克 银鱼17.2克 鲈鱼18.6克 鲤鱼17.6克 鲢鱼17.8克 带鱼17.7克

河虾16.4克 河蟹17.5克 牡蛎5.1克 虾皮30.7克 龙虾18.9克 海参50.2克

3、坚果类

核桃12.8克 花生(熟)21.9克 南瓜子(炒)36.0克

杏仁24.7克 葵花子(炒)22.6克 榛子(干)20.0克

4、菌类

口蘑38.7克 木耳12.1克 银耳10.0克 紫菜26.7克

5、谷、豆类

大米饭(精白米)8.2克 面条(富强粉)9.3克 豆类食物蛋白质普遍含量高

6、蔬菜、水果

蔬菜、水果是碳水化合物、维生素、无机盐、有机酸等营养素的主要来源，蛋白质含量不是很高。

虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸种类齐全，相互间的比例适合人体的需要，所以营养价值很高。

三、蛋白质的生物价

蛋白质的生物价是评定蛋白质的主要指标，它是指蛋白质经消化吸收后在人体储存和利用的程度。常见食物蛋白质的生物价：

鸡蛋黄：96 鸡蛋白:83 牛奶：85 鱼：83 鸡肉：83 熟大豆:64

瘦猪肉：74 瘦牛肉：76 瘦羊肉：69 大米：77 小麦：67 小米：57

马铃薯：67 花生：59

四、蛋白质的消化率

一种食物蛋白质可被消化酶分解的程度，称为消化率，蛋白质消化率越高，则被人体吸收利用的可能性越大，其营养价值也越高。

植物食物中的蛋白质被纤维素所包围，与体内消化酶不易接触，植物性食物蛋白质的消化率比动物性食物较低，所以日常饮食中，应从动物性食物中摄取一定的优质蛋白质，我们每天摄入比较多的是含优质蛋白的鸡蛋、牛奶。

五、提高蛋白质营养价值的措施

蛋白质互补

如：玉米面与黄豆面混合的杂和面，玉米蛋白中赖氨酸、色氨酸少，故生物价低，而黄豆蛋白中赖氨酸、色氨酸含量均较多，将两种食物混合食用，黄豆中的氨基酸就弥补了玉米中的不足。生活中这样的例子很多，如：素什锦、八宝粥等，也就是要主、辅搭配;荤、素搭配;粗、细搭配。

为了更好的发挥蛋白质的作用，在日常膳食中应遵循以下原则：

1、搭配的食物种类越多越好。

2、食物的中种属越远越好。

3、最好几种食物同食。