考试期间这样吃---饮食忠告

如何安排好孩子考试时的一日三餐，保证以最佳状态迎接考试，是所有家长都关心的问题。

在北京广播电台做营养嘉宾已有两年多的时间了，每到临近考试，总有家长咨询孩子一日三餐的合理安排，最近做成人营养师培训时同样有学员问孩子要期末考试了怎样吃?其实考试期间的膳食和平时没有大的区别，临时改变孩子的饮食反而不好，倒是平时更要注意膳食平衡，做到：全面、均衡、适度。复习备考期间，家长为考生准备一日三餐，应以卫生、安全、营养、可口为原则，以消除疲劳、养神醒脑，增强自身免疫力为目的，营养平衡最重要。

食物全面、均衡营养

每个考生个体不同，对营养的需求也是不同的，家长在配餐时应根据自己孩子的具体情况合理安排膳食。首先保证孩子摄取足量的主食，保证足够的主食，就是给与大脑足够活动动力。

其次是丰富的蛋白质和维生素，蛋白质是脑细胞的物质基础，主持着大脑的兴奋和抑制过程，考生在备考、考试期间可以吃一些鱼、瘦猪肉、牛肉、牛奶、蛋、豆类及豆制品，以提供丰富的优质蛋白质;新鲜蔬菜及水果含有较多维生素A、维生素C及各种矿物质，尤其是绿色、深绿色和红色蔬菜营养更佳。考生多摄入一些蔬菜、水果还可以缓解因学习紧张、活动量少而造成的便秘。

清淡少油，开胃可口

备考、考试期间学习压力、精神紧张易导致孩子食欲不振，家长应选择富含营养、清淡、易消化的食物。如谷物类、蔬菜、水果等，高脂肪、油炸食物最好不吃，豆类、薯类、粗粮、韭菜等食物食后容易造成胀气，平时很少吃这类食物的孩子，最好不选择在高考期间吃。

三餐合理、营养搭配

早餐吃好，午餐吃饱并吃好，晚餐吃好八成饱，加餐营养易消化。

吃好早餐有利于为大脑提供充足的血糖，对考生保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用，早餐既要有含碳水化合物的物质如：挂面、豆沙包、花卷、馒头，又要有充足的蛋白质如：牛奶、豆浆、鸡蛋、少许肉类(酱牛肉等)、并加少许蔬菜。

午餐是一日三餐重要的一餐，学生经过上午紧张的考试已消耗了很大热量，午餐要有充足的热量与各种营养素，推荐食物：米饭、馒头、发面饼、鱼、鸡肉、牛肉、汤、新鲜蔬菜等。

晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，应吃些易于消化吸收、清淡不油腻的营养食物，晚餐不宜吃得过饱，可用水果、新鲜果汁、苏打饼干作为晚自习后的加餐。

特别值得注意的是

1、考生早餐不要空腹吃水果，水果可作为两餐之间加餐吃。

2、早餐不要空腹喝碳酸饮料，考生复习备考期间要注意补水，喝水最好喝白开水，充足的水分可确保血液循环畅通，大脑工作所需的氧才能得到及时供应。高考当天早晨不宜过量饮水，以确保考试过程无如厕要求。

3、平时喝牛奶腹胀、腹泻的同学考试期间不要喝牛奶。

考生一日食谱举例

早餐：牛奶　鸡蛋　切片面包　少许酱牛肉、青菜或豆制品。

午餐：米饭　清蒸鱼　肉丝炒芹菜　鸡蛋西红柿汤

晚餐：豆粥(红小豆、粳米、小米)发面饼 胡萝卜炖牛肉　芝麻拌菠菜

加餐:苹果、香蕉、少量坚果等，可放在两餐之间或晚自习后食用.

有“乳糖不耐症”的同学，早餐可改为

早餐：豆奖　芝麻烧饼　少许酱牛肉、青菜或豆制品

做考生配餐时,一定注意饮食卫生,保证食品安全,可适量加一些醋、大蒜等，即杀菌又能增加食欲。