正常成年人每天走6000-10000步最佳，具体步数需根据年龄、体质和运动习惯调整。
6000-10000步的运动量对健康成年人较为适宜，既能达到锻炼效果又不会造成关节负担。这个范围相当于中等强度步行30-60分钟，可消耗200-400千卡热量，有助于维持心肺功能、促进血液循环和控制体重。对于长期久坐的办公人群，建议从5000步开始循序渐进增加，避免突然高强度运动引发肌肉酸痛。中老年人可选择6000-8000步的温和运动量，配合间歇休息。青少年因代谢旺盛可适当增加至8000-12000步，但需注意避免在坚硬路面长时间快走。使用计步器或手机APP监测时，建议将日常散步、上下楼梯等非刻意运动都计入总量。
步行锻炼需穿着透气减震的运动鞋，选择塑胶跑道或土路等有弹性的路面。早晨或傍晚时段较为适宜，避免正午高温暴晒。若出现膝关节疼痛、足底筋膜炎等不适，应及时减少步数并咨询医生。可将每日步数分3-4次完成，每次持续20分钟以上效果更佳。同时注意补充水分，运动前后做5分钟拉伸。合并高血压、糖尿病等慢性病患者，应在医生指导下制定个性化步行方案。
