胳膊肌肉怎么练 常做这些训练让胳膊肌肉更强壮
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锻炼胳膊肌肉可以通过俯卧撑、引体向上、哑
2025-06-17 12:57 阅读：5.12万
锻炼胳膊肌肉可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃弯举、杠铃卧推、臂屈伸等训练方式增强肌肉力量。
1、俯卧撑
俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束。标准动作要求双手与肩同宽支撑地面，身体保持直线，下降时肘部弯曲接近90度后推起。初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐步增加难度如钻石俯卧撑或单臂俯卧撑。训练时注意避免塌腰或臀部抬高，每组8-12次为宜。
2、引体向上
引体向上针对背阔肌和肱二头肌有显著效果。采用正握姿势双手略宽于肩，利用背部力量将身体上拉至下巴超过横杆。力量不足者可借助弹力带辅助或进行反向划船训练。该动作需保持身体稳定不摇晃，下落时控制速度以增强离心收缩效果。
3、哑铃弯举
哑铃弯举是孤立训练肱二头肌的经典动作。选择适当重量哑铃，保持肘部贴近躯干两侧，旋转手腕使掌心向上完成弯举。可交替进行锤式弯举或集中弯举等变式动作。训练中要避免借助腰部力量摆动哑铃，顶峰收缩时稍作停顿效果更佳。
4、杠铃卧推
杠铃卧推能综合发展胸肌、三角肌和肱三头肌。平躺于训练凳，双手握距略宽于肩，缓慢下放杠铃至胸部后垂直推起。注意保持肩胛骨收紧，腰部自然弓起但不过度抬起。建议使用保护架或有人辅助，重量选择以能标准完成8-10次为宜。
5、臂屈伸
臂屈伸主要强化肱三头肌力量。利用双杠支撑身体，屈肘缓慢下降至大臂与地面平行后撑起。身体可略微前倾以增加胸部肌肉参与度。力量较弱者可先进行凳上反向臂屈伸，过程中避免肩部过度前倾导致关节压力过大。
胳膊肌肉训练需遵循渐进超负荷原则，每周安排2-3次针对性练习，组间休息60-90秒。训练前后充分热身拉伸，配合蛋白质补充促进肌肉修复。注意动作质量优于重量，出现关节疼痛应立即停止。建议结合深蹲、硬拉等复合动作实现全身协调发展，避免局部过度训练导致肌肉失衡。
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