做什么动作能提高性功能

深蹲、凯格尔运动、桥式锻炼、有氧运动和俯卧撑能有效提升男性性功能，需结合饮食与生活习惯调整。

1、深蹲：

深蹲通过强化下肢和核心肌群促进睾酮分泌，动作要领为双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，每日3组每组15次。睾酮水平提升直接关联性欲和勃起功能，同时改善骨盆区域血液循环。配合负重训练效果更佳，但需避免腰部代偿发力。

2、凯格尔运动：

针对盆底肌群的收缩练习能改善勃起硬度和射精控制，具体方法为排尿时中断尿流找到目标肌肉，每日进行快速收缩2秒和持续收缩10秒各20次。长期坚持可预防前列腺问题，建议结合腹式呼吸减少腹部代偿，办公或驾车时均可练习。

3、桥式锻炼：

仰卧屈膝抬臀动作强化臀大肌和腰骶部力量，保持臀部悬空时配合肛门收缩能双重刺激盆底肌。每组维持15秒，每日练习3组可显著改善性交时的核心稳定性。腰椎间盘突出患者需在瑜伽垫上进行，避免地面直接压迫脊椎。

4、有氧运动：

每周3次30分钟慢跑或游泳可增强心血管功能，提升阴茎供血效率。高强度间歇训练如变速跑能刺激生长激素分泌，但高血压患者应选择低冲击有氧。运动时穿戴透气内裤避免睾丸温度过高，运动后及时补充锌元素。

5、俯卧撑：

标准俯卧撑通过胸肌群训练促进雄性激素分泌，变式宽距俯卧撑对胸大肌刺激更强。每组做到力竭，每日累计50次以上。肩部受伤者可改为跪姿俯卧撑，注意保持身体直线避免塌腰，训练后补充蛋白质帮助肌肉修复。

饮食建议多摄入牡蛎富含锌、巴西坚果含硒及深色蔬菜，避免高脂饮食影响血管健康。配合每天15分钟日光浴促进维生素D合成，保证7小时深度睡眠。久坐人群每小时应起身活动，骑行需选择中空坐垫减少会阴压迫。持续6周以上训练可见明显改善，伴随晨勃频率增加和性生活质量提升。