做什么运动提高性功能

深蹲、凯格尔运动、游泳等针对性训练可有效提升男性性功能，核心在于增强盆底肌群力量与促进血液循环。

1、深蹲：

深蹲通过激活下肢及核心肌群改善睾酮分泌，每天3组每组15次能显著增强勃起硬度。负重深蹲建议从20公斤起步，避免膝盖超脚尖。配合腹式呼吸可同步强化盆底肌，注意下蹲时臀部后坐保持背部挺直。

2、凯格尔运动：

针对性锻炼盆底肌群可延长勃起时间，排尿中断法找到肌肉位置后，每日进行收缩-保持-放松循环训练。坐姿状态下快速收缩10秒+慢速维持20秒为1组，早中晚各完成5组。持续8周后射精控制力提升37%。

3、游泳：

蛙泳的腿部夹水动作直接刺激会阴部血管，每周3次每次30分钟能提升血流灌注量。冷水泳26℃以下可增强血管弹性，自由泳时呼吸节奏训练有助于性爱时的气息控制。建议搭配踢腿板专项训练内收肌群。

4、间歇冲刺：

短距离爆发跑30秒冲刺+1分钟慢走交替进行，8个循环/次可刺激生长激素分泌。HIIT训练能改善血管内皮功能，提升阴茎海绵体充血效率。跑步机坡度调至8°进行训练效果更佳，注意运动前后充分拉伸股四头肌。

5、瑜伽桥式：

仰卧屈膝抬臀动作强化竖脊肌与盆底连接，保持顶峰收缩3秒/次。每天20次分2组完成，配合会阴收束法Mula Bandha能改善早泄。进阶者可单腿支撑增加难度，脊椎损伤者需垫毛巾保护腰椎。

饮食建议补充锌牡蛎/南瓜籽、精氨酸核桃/三文鱼及维生素E杏仁/菠菜，避免高脂饮食影响血管功能。每周保持150分钟中等强度运动，骑行需选用中空坐垫减少会阴压迫。持续性功能下降应排查糖尿病或心血管病变，运动后冷热水交替淋浴会阴部可促进血液循环。睡眠充足对睾酮合成至关重要，23点前入睡保证深度睡眠时长。