女性补铁的食物有哪些

女性补铁可通过动物肝脏、红肉、海鲜、豆类和深色蔬菜等食物实现，主要有猪肝、牛肉、牡蛎、黑木耳、菠菜五种高效补铁来源。

1、猪肝：

动物肝脏是血红素铁的优质来源，每100克猪肝含铁22.6毫克，吸收率高达20%-30%。建议每周食用1-2次，搭配维生素C丰富的青椒或橙子可提升铁吸收效率。需注意胆固醇偏高者应控制摄入量。

2、牛肉：

红肉中的铁以血红素铁形式存在，100克牛后腿肉含铁3.3毫克。选择瘦肉部位如牛里脊，采用低温炖煮方式保留营养。缺铁性贫血女性每周可摄入3-4次，每次100-150克为宜。

3、牡蛎：

海鲜类中牡蛎铁含量突出，每100克含铁7.8毫克，同时富含锌元素。清蒸或蒜蓉蒸制能最大限度保留营养，经期后连续食用3-5天效果显著。对海鲜过敏者可用蛏子替代。

4、黑木耳：

干制黑木耳每100克含铁97.4毫克，属于植物性铁源。泡发后凉拌或炒食，搭配醋汁可促进非血红素铁吸收。素食者建议每日摄入20-30克，与富含维生素C的番茄同食效果更佳。

5、菠菜：

深色蔬菜中菠菜含铁量较高，100克鲜品含2.9毫克铁。焯水后草酸含量降低，铁吸收率提升至5%-10%。建议与鸡蛋同炒，蛋黄中的卵磷脂能帮助铁元素转运，每日200克可满足部分需求。

补铁期间应避免浓茶、咖啡等含多酚类物质饮品，餐后间隔2小时饮用为宜。规律进行快走、瑜伽等中低强度运动可改善血液循环，促进铁质利用。每月经期结束后连续一周重点补充高铁食物，日常保持多样化膳食结构，长期缺铁者需在医生指导下配合铁剂治疗。烹饪建议使用铸铁锅具，酸性食物炖煮可使铁溶出量增加2-3倍。