枕头高度一般以8-15厘米为宜，具体需根据睡姿和体型调整。
仰卧时枕头高度以8-12厘米较合适，能保持颈椎自然生理曲度。这个高度下，头部与躯干呈5-8度倾斜角，可使颈部肌肉充分放松。选择记忆棉或乳胶材质时，需考虑材料受压后的实际支撑高度。侧卧时需要更高支撑，建议12-15厘米以填补头颈到床垫的空隙，避免肩部受压。习惯俯卧者可将枕头降至5-8厘米，但长期俯卧可能加重颈椎负担。体重较大者需增加1-2厘米高度补偿床垫下沉量，体型娇小者可适当降低。婴幼儿专用枕应控制在3-5厘米，青少年过渡期建议6-8厘米。存在颈椎病变者应在医生指导下使用3-10厘米的医用矫形枕，急性期可能需要完全不用枕头。
选择枕头时建议先试睡不同高度，观察晨起后是否有颈部僵硬或头痛。可尝试将毛巾折叠成不同厚度临时测试合适高度，羽绒枕需预留20%蓬松空间。定期检查枕头是否失去弹性，变形明显的枕头应及时更换。搭配使用颈部热敷或颈椎操有助于缓解因高度不当引起的肌肉疲劳。若调整高度后仍持续出现落枕症状，需排查颈椎病或睡眠呼吸问题。
