更年期发胖要重视

更年期发胖可能与激素水平变化、代谢率下降、肌肉流失、饮食结构失衡、运动不足等因素有关，需通过科学干预控制体重。

1、激素变化：

雌激素水平下降直接影响脂肪分布，促使内脏脂肪堆积。卵巢功能衰退导致瘦素分泌减少，饥饿感增强，容易引发热量摄入超标。激素替代疗法需在医生指导下谨慎选择，同时可通过大豆异黄酮等植物雌激素辅助调节。

2、代谢减缓：

基础代谢率每十年下降2%-5%，更年期后更为明显。肌肉组织逐年流失使静息能耗减少，相同食量更易发胖。建议通过阻抗训练增加肌肉量，如深蹲、平板支撑等运动可提升代谢效率15%-30%。

3、饮食失衡：

高糖高脂饮食会加剧胰岛素抵抗。精制碳水化合物和反式脂肪酸摄入过多，会激活脂肪合成酶活性。推荐增加膳食纤维摄入，用糙米替代白米，选择三文鱼等优质蛋白来源。

4、运动不足：

日常活动量减少是腰围增长的关键因素。每周需保证150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等，结合每周2次力量训练。碎片化运动如爬楼梯、靠墙静蹲同样有效。

5、睡眠障碍：

褪黑素分泌减少导致睡眠质量下降，影响脂肪分解激素分泌。长期睡眠不足5小时会使肥胖风险增加50%。建立固定作息时间，睡前避免蓝光刺激有助于改善睡眠。

更年期体重管理需要综合调理，建议每日记录饮食和运动情况，定期监测体脂率变化。烹饪方式多采用蒸煮炖，减少红烧煎炸。补充钙质和维生素D可预防骨质疏松，适量饮用绿茶或普洱茶有助于脂肪代谢。出现持续体重异常增长或伴随月经紊乱、多毛等症状时，需排查多囊卵巢综合征等内分泌疾病。