提高性功能可通过适量深蹲训练实现，建议每天进行10-30分钟的中等强度深蹲，具体时长需根据个人体能调整。深蹲有助于增强下肢力量、促进睾酮分泌并改善盆底肌群功能，从而间接提升性能力。
深蹲对性功能的改善主要通过三方面机制实现。下肢大肌群训练能刺激睾酮分泌，这种激素与男性性欲和勃起功能密切相关。盆底肌群在深蹲过程中得到锻炼，可增强射精控制力和勃起硬度。有氧与无氧结合的运动模式能改善血管内皮功能，促进生殖器区域血液循环。建议采用标准深蹲姿势，双脚与肩同宽，下蹲时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。初期可从每天2组、每组10次开始，逐步增加至3组、每组15-20次。训练时配合腹式呼吸，下蹲时吸气，站起时呼气。避免过度训练导致肌肉疲劳，反而可能影响性功能。训练前后需充分热身和拉伸，特别注意髋关节和膝关节活动。
除深蹲外，凯格尔运动能针对性强化盆底肌，游泳和慢跑可提升心肺耐力，硬拉和臀桥有助于增强核心力量。日常应保持均衡饮食，适量补充锌、精氨酸等营养素，避免熬夜和过量饮酒。若存在持续性功能障碍，建议及时就医排查心血管疾病或内分泌异常等潜在病因。运动改善性功能需要长期坚持，通常4-8周后可能观察到效果。
