女性补血养血吃什么

女性补血养血可通过动物肝脏、红肉、深色蔬菜、坚果种子、药食同源食材五类食物实现。动物肝脏富含血红素铁，红肉提供优质蛋白和铁元素，深色蔬菜含叶酸和维生素C促进铁吸收，坚果种子补充不饱和脂肪酸和微量元素，药食同源食材如当归、红枣可调理气血。

1、动物肝脏：

猪肝、鸡肝等动物肝脏是补血首选，每100克猪肝含铁22.6毫克，且为吸收率高的血红素铁。搭配青椒等维生素C丰富的食材可提升铁吸收率。建议每周食用1-2次，胆固醇偏高者需控制摄入量。

2、红肉：

牛肉、羊肉等红肉富含血红蛋白合成所需的铁、锌和维生素B12。牛肉中肌红蛋白的铁吸收率约15%-35%，优于植物性铁源。选择瘦肉部位，采用炖煮方式更利于营养释放，经期后连续食用3-5天效果显著。

3、深色蔬菜：

菠菜、苋菜等深色叶菜含非血红素铁，虽吸收率较低但富含叶酸和维生素C。叶酸参与红细胞生成，维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁。建议焯水后凉拌，避免草酸影响铁吸收，每日摄入300-500克。

4、坚果种子：

黑芝麻、南瓜籽含铜、锌等微量元素，参与造血酶系统运作。黑芝麻铁含量是牛奶的20倍，搭配核桃食用可改善贫血性头晕。每日摄入20-30克，研磨后食用提升吸收率，经期前后连续食用效果更佳。

5、药食同源食材：

当归、红枣、枸杞等既是药材也是食材。当归含维生素B12和钴元素，红枣富含环磷酸腺苷可促进骨髓造血。建议用当归10克、红枣5颗、枸杞15粒煲汤，每周2-3次，阴虚火旺者需配伍麦冬平衡药性。

建议建立周期性补血计划：月经结束后重点补充动物性铁，排卵期增加深色蔬菜摄入，日常用红枣枸杞泡水代茶。配合适量有氧运动促进血液循环，避免浓茶咖啡影响铁吸收。长期贫血或血红蛋白低于110g/L需就医排查子宫肌瘤、月经过多等病理性因素，必要时在医生指导下补充右旋糖酐铁、琥珀酸亚铁等制剂。备孕女性应提前3个月开始补充叶酸和铁剂，预防妊娠期贫血。