经期期间可以适量吃富含铁元素、优质蛋白和维生素的食物，主要有动物肝脏、红肉、深色蔬菜、坚果和全谷物。经期女性因失血需要补充铁元素，同时需注意避免生冷刺激性食物。
猪肝、鸡肝等动物肝脏含有丰富的血红素铁，吸收率较高，能有效预防经期缺铁性贫血。建议选择清蒸或炖煮的烹饪方式，避免油炸以减少脂肪摄入。每周食用一到两次即可满足需求，胆固醇偏高者应控制食用量。
牛肉、羊肉等红肉是优质蛋白和铁元素的良好组合，其中的血红素铁比植物性铁更易被人体利用。烹调时搭配维生素C含量高的蔬菜如青椒，可促进铁吸收。注意选择瘦肉部位，避免过量摄入饱和脂肪酸。
菠菜、苋菜等深绿色蔬菜含有非血红素铁和叶酸，虽然吸收率较低，但富含的维生素C和有机酸能提升铁质吸收。建议焯水后凉拌或快炒，减少草酸对矿物质吸收的干扰。经期每日摄入300克以上蔬菜有助于维持肠道健康。
核桃、腰果等坚果类食物富含不饱和脂肪酸和微量元素，能缓解经期疲劳感。杏仁中的维生素E有助于减轻子宫收缩不适。每日建议摄入15-20克，选择原味烘焙产品，避免盐渍或糖渍坚果增加身体负担。
燕麦、糙米等全谷物含有B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖波动，改善经期情绪烦躁。其中的镁元素可帮助放松肌肉，缓解痛经症状。建议用杂粮饭替代部分精白米面，每日主食中全谷物占比三分之一为宜。
经期饮食需注意营养均衡，除上述食物外可适量增加豆制品、海产品等富含钙镁的食物。避免过量饮用咖啡浓茶影响铁吸收，减少高盐高糖食品预防水肿。保持每日1500-2000毫升温水摄入，适当进行散步等低强度运动促进血液循环。若出现严重痛经或经量异常，应及时就医排查妇科疾病。
