您的位置: 复禾健康百科 > 养生保健 > 生活技巧 > 正文

体育锻炼 如何安排运动量

发布时间: 2023-11-14 10:10

用手机扫描二维码在手机上继续观看

手机查看

从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是运动负荷。组成运动负荷的主要因素是;“量”和“强度”。在进行体育锻炼时,要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者,则应将重点放在运动量方面。以下原则可作参考:

1、通过心率来控制:一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率。例如某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为:x=140-170的范围内,这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率减去安静时的心率的70%,再加上安静心率基数60次,即运动时的心率为x70%60=9860=158这是对身体影响最佳的运动强度。

2、通过精神状态来控制:锻炼后应该是精神饱满,精力充沛,没有困倦疲劳症状。相反,则说明锻炼负荷过大。

3、通过锻炼的出汗量来控制:一般来讲,进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够,大汗淋漓说明运动量过大。

4、通过锻炼后的饮食来控制:锻炼后如果食欲很好,食量也略有增加,表明其负荷量较为恰当;相反,则说明运动量过大。

5、通过工作效率来控制;通过体育锻炼,体质增强,记忆力加强,学习与工作的效率提高,表明运动量恰到好处。如果身体消瘦,多病,学习与工作效率下降,则说明锻炼的运动量掌握不恰当,应及时加以调整。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号:复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

最新发布

健身如何安排运动量
健身如何安排运动量
微微提示:通过心率来控制:一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率。从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是运动负荷。组成运动负荷的主要因素是;“...[详细]
2023-11-15 11:42
如何了解您的运动量?
如何了解您的运动量?
一套简单而便于使用的测算方式,您有空也可以试一下。睡眠:每睡一个小时记0.85分。计算一下您每天睡几个小时,就按这个单位的乘积记分。静止活动:包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低,把消耗在这些活动上的时间加起...[详细]
2024-02-14 11:44
如何合理安排生活
合理安排生活需要从时间管理、健康习惯、情绪调节、社交平衡和个人成长五个维度入手。1、时间管理:建立规律作息是基础,建议固定起床与入睡时间,使用四象限法则区分事务优先级。工作日可采取番茄工作法提升效率,每完成4个25分钟工作周期安排15...[详细]
2025-06-21 11:30
运动量适宜的标志是
运动量适宜的标志主要包括运动后轻微出汗、呼吸加快但能正常交谈、次日无持续疲劳感、肌肉轻微酸痛24小时内缓解、心率在靶心率范围内。1、轻微出汗:运动时毛孔扩张排汗是正常散热反应。适宜运动量下出汗量以额头、后背轻微湿润为宜,不会出现大汗淋...[详细]
2025-06-19 05:36
如何安排肌肉练习顺序
如何安排肌肉练习顺序
一、大肌群先练这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当您精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课...[详细]
2023-11-15 10:10
如何安排肌肉练习的顺序
如何安排肌肉练习的顺序
一、大肌群先练这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当您精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课...[详细]
2023-11-14 14:28
护士休息怎么安排的
护士的休息安排通常采用轮班制,具体方式包括固定班次、弹性排班、调休补休、夜班后强制休息以及年假分段使用五种形式。1、固定班次:多数医院实行三班倒制度,早班为8:00-16:00,中班16:00-24:00,夜班0:00-8:00。每个...[详细]
2025-06-18 12:58
早期孕妇食谱怎么安排呢
早期孕妇食谱怎么安排呢
孕早期的准妈妈首先要面对的就是连续不断的妊娠反应,胃口会大打折扣。因此,怀孕初期饮食的首要任务就是要满足两个要求,一个是缓解妊娠反应,另一个就是补充营养。那么,早期孕妇食谱怎么安排呢?治孕吐食谱:陈皮卤牛肉原料:瘦牛肉、酱油、陈皮、葱...[详细]
2023-11-16 15:14
女人营养餐怎样安排
女人营养餐怎样安排
女性营养餐安排需兼顾热量控制与营养素均衡,重点补充铁、钙、叶酸及抗氧化物质,主要有全谷物主食搭配、优质蛋白摄入、足量蔬果补充、健康脂肪选择、水分与微量元素平衡五个核心原则。1、全谷物主食:将精制米面替换为糙米、燕麦等全谷物,每日摄入量...[详细]
2025-06-09 15:01
如何选择孕期体育锻炼的类型
如何选择孕期体育锻炼的类型
下一步是决定进行什么类型的体育锻炼,也就是什么类型的体育锻炼才能达到参与制定体育锻炼计划的双方一致同意的目标。对于刚刚开始体育锻炼的这一组女性来说,她们的目的也无非就是下列各项的组合:兴趣、控制体重、改善体形、加强力量、预防疾病、发展...[详细]
2024-02-06 14:03
卫生巾过敏怎么办
卫生巾过敏怎么办
卫生巾过敏可通过更换低敏材质产品、局部冷敷、使用抗过敏药物、保持会阴干燥、避免抓挠等方式缓解。卫生巾过敏通常由材质刺激、化学添加剂、皮肤屏障受损、真菌感染、接触性皮炎等原因引起。1、更换低敏材质产品选择无荧光剂、无香精的纯棉表层卫生巾...[详细]
2025-07-28 08:47
月经前腹痛的原因
月经前腹痛的原因
月经前腹痛可能与激素水平波动、前列腺素分泌增加、子宫内膜异位症、盆腔炎、子宫肌瘤等因素有关。通常表现为下腹坠胀、隐痛或痉挛性疼痛,部分可能伴随腰酸、乳房胀痛等症状。1、激素水平波动月经前雌激素和孕激素水平下降,导致子宫内膜血管收缩,引...[详细]
2025-07-28 08:09
子宫排毒最强食物
子宫排毒最强食物
子宫排毒通常是指通过饮食调理促进子宫代谢废物排出,适量食用黑木耳、西蓝花、红枣、柠檬、燕麦等食物有助于辅助子宫健康维护。这些食物主要通过补充膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分发挥作用,但需注意食物无法替代医疗手段。一、黑木耳黑木耳富含...[详细]
2025-07-28 07:31
生理期吃什么最好
生理期吃什么最好
生理期期间可以适量吃富含铁元素、优质蛋白和维生素的食物,主要有动物肝脏、红肉、深色蔬菜、坚果和全谷物。这些食物有助于缓解疲劳、补充流失的营养素并维持激素平衡。1、动物肝脏动物肝脏含有丰富的血红素铁,吸收率较高,能有效预防生理期缺铁性贫...[详细]
2025-07-28 06:53
经期不能喝牛奶吗
经期不能喝牛奶吗
经期一般可以喝牛奶,但乳糖不耐受或痛经严重时需谨慎。牛奶富含钙和蛋白质,有助于缓解经期不适,但部分女性可能出现腹胀或加重痛经的情况。经期饮用温热的牛奶有助于舒缓子宫收缩引起的疼痛,其钙含量可帮助稳定神经肌肉功能,减少经期烦躁情绪。全脂...[详细]
2025-07-28 06:15
生理期敢喝奶茶吗
生理期敢喝奶茶吗
生理期可以适量喝温热的奶茶,但需避免冰饮或过量摄入咖啡因。奶茶中的糖分和热量可能暂时缓解经期不适,但部分成分可能加重腹胀或影响铁吸收。奶茶在经期饮用时,温度是关键。温热奶茶有助于促进血液循环,缓解子宫收缩带来的疼痛感。红糖姜茶类奶茶对...[详细]
2025-07-28 05:37
失眠会导致便秘吗
失眠会导致便秘吗
失眠可能会导致便秘,长期睡眠不足可能影响胃肠功能,但并非所有情况都会直接引发便秘。失眠与便秘的关联主要与自主神经紊乱、激素分泌异常、饮食作息改变等因素有关。部分人群在失眠后可能出现胃肠蠕动减缓、消化液分泌减少等情况,进而诱发便秘概率。...[详细]
2025-07-28 05:00
失眠最怕三种食物
失眠最怕三种食物
失眠患者应避免摄入咖啡、酒精和高糖食物。咖啡因会刺激中枢神经,酒精干扰睡眠周期,高糖食物导致血糖波动影响入睡。长期失眠可能与神经功能紊乱或激素失调有关,建议调整饮食结构并结合放松训练改善睡眠质量。1、咖啡咖啡中的咖啡因具有强烈兴奋作用...[详细]
2025-07-27 17:00
补气食物最好最快
补气食物最好最快
补气效果较好较快的食物主要有山药、红枣、牛肉、桂圆、黄芪等。一、山药山药含有丰富的淀粉酶、多酚氧化酶等物质,有助于脾胃消化吸收功能。中医认为山药性平味甘,归脾肺肾经,具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的功效。新鲜山药可蒸煮食用,干品可煲...[详细]
2025-07-27 16:22
痛经需要怎么调理
痛经需要怎么调理
痛经可通过热敷、饮食调节、适度运动、药物缓解、中医调理等方式改善。痛经通常由前列腺素分泌过多、子宫收缩异常、受寒、精神压力、器质性疾病等因素引起。1、热敷下腹部热敷能促进局部血液循环,缓解子宫肌肉痉挛。使用热水袋或暖宝宝时温度不宜过高...[详细]
2025-07-27 15:44