女人要吃哪些有营养的东西

女性营养需求需注重铁、钙、维生素D、叶酸及抗氧化物质的均衡摄入。

1、补铁食物：

月经期铁流失易导致贫血，动物肝脏每100克含铁22.6毫克，红肉中牛肉铁吸收率达15%。建议搭配维生素C丰富的猕猴桃促进吸收，素食者可选择黑木耳含铁8.6毫克/100克和南瓜籽。每周3次动物性铁源配合深色蔬菜，避免与咖啡同食影响吸收。

2、钙质补充：

女性35岁后骨量每年流失1%，全脂牛奶每杯提供300毫克钙，芝麻酱含钙量是牛奶的10倍。乳糖不耐受人群可选择低脂酸奶或奶酪，搭配芥蓝等十字花科蔬菜。建议分次补充，单次不超过500毫克，同时进行负重运动增强钙沉积。

3、维生素D获取：

日照不足时80%女性缺乏维生素D，三文鱼每100克含570IU，蛋黄含40IU/个。建议上午10点前裸露四肢晒太阳15分钟，冬季可选用强化D3的蘑菇干制品。血液检测维持30-50ng/ml水平，与钙同补预防骨质疏松。

4、叶酸摄入：

育龄女性每日需400微克叶酸，芦笋200克含268微克，牛油果含90微克/个。备孕期应提前3个月补充合成叶酸片剂，日常多吃菠菜、扁豆等。烹饪时避免长时间水煮，快炒保留70%以上营养素。

5、抗氧化物质：

蓝莓富含花青素抗氧化能力是维生素E的50倍，每天1把坚果提供维生素E。选择不同颜色蔬果搭配，紫甘蓝含槲皮素，番茄含番茄红素。橄榄油凉拌保留多酚类物质，深色巧克力选可可含量70%以上。

建议每日饮食包含3份拳头大蔬菜、2份水果，全谷物占主食1/3。每周吃2次深海鱼，选用亚麻籽油补充Omega-3。经期前后增加红枣、枸杞等温补食材，更年期多食用豆制品调节雌激素。保持每周150分钟中等强度运动，如快走、瑜伽结合阻抗训练，提升营养吸收效率。注意烹饪方式以蒸煮为主，避免高温油炸破坏营养素。