瑜伽最基本十个动作

瑜伽最基本的十个动作包括山式、树式、下犬式、猫牛式、战士一式、战士二式、三角式、婴儿式、桥式和坐姿前屈。这些基础体式能帮助初学者建立身体平衡、增强柔韧性并缓解压力。

1、山式：

山式是瑜伽的根基体式，双脚并拢站立，脊柱延展，双臂自然下垂。这个动作能改善体态，增强腿部力量，同时帮助调整呼吸节奏。练习时注意收紧腹部，肩膀放松下沉，保持5-8次深呼吸。

2、树式：

树式通过单腿站立提升平衡能力，将一脚掌贴于另一腿内侧，双手合十举过头顶。该体式能强化踝关节稳定性，提高专注力。若平衡困难，可先靠墙练习或用手扶髋部。

3、下犬式：

下犬式呈倒V字形，手掌和脚掌撑地，臀部向上推。这个经典体式能拉伸脊柱、腘绳肌和跟腱，缓解背部僵硬。初学者可微屈膝盖，重点保持背部平直而非追求脚跟贴地。

4、猫牛式：

猫牛式由四足跪姿交替拱背猫式和塌腰牛式组成。这个流动体式能灵活脊柱，按摩内脏器官，特别适合久坐人群。配合呼吸节奏练习效果更佳，吸气时做牛式，呼气时做猫式。

5、战士一式：

战士一式呈弓步姿势，前腿屈膝90度，后腿伸直，双臂上举合掌。这个力量型体式能增强下肢肌肉，打开髋部。注意保持骨盆中立位，避免后腿膝盖过度外展。

6、战士二式：

战士二式双腿横向分开，前腿屈膝，双臂水平伸展。与战士一式相比更侧重髋关节外展能力，能有效强化股四头肌。练习时注意前膝不超过脚尖，目光看向前手中指方向。

7、三角式：

三角式双腿大开站立，单臂下压触碰脚踝，另侧手臂垂直上举。这个侧向伸展体式能拉伸腰腹肌肉群，改善脊椎侧弯。保持时注意胸腔展开，避免身体前倾挤压腰部。

8、婴儿式：

婴儿式是常见的休息体式，跪坐后上半身前俯贴地，双臂前伸。这个动作能放松背部神经，缓解焦虑情绪。若额头无法触地，可在胸前垫抱枕；孕期练习需双膝分开避免压迫腹部。

9、桥式：

桥式仰卧屈膝，臀部抬离地面形成拱桥。这个后弯体式能强化臀大肌，改善骨盆前倾。进阶者可尝试单腿桥式，但颈椎不适者需避免过度后仰。

10、坐姿前屈：

坐姿前屈双腿伸直，上半身向前折叠。这个前屈体式能拉伸整个身体后侧链，促进血液循环。柔韧性不足者可用瑜伽带辅助，或微屈膝盖保护腰椎。

建议每天早晨或傍晚空腹练习基础瑜伽体式，穿着透气弹性衣物，使用专业瑜伽垫防滑。练习前进行5分钟关节热身，体式间用婴儿式过渡休息。初期每个体式保持3-5个呼吸周期，避免过度追求动作幅度。高血压患者慎做倒置体式，腰椎间盘突出者需在专业指导下练习前屈动作。配合腹式呼吸能增强练习效果，练习后适量补充电解质水。