中年女人如何预防骨质疏松

中年女性预防骨质疏松需从钙质补充、维生素D获取、运动强化、激素调节、定期筛查五方面入手。

1、钙质补充：

钙流失是骨质疏松主因，每日需摄入1000-1200mg钙。乳制品如牛奶200ml含钙240mg，深绿色蔬菜如芥蓝每100g含钙128mg，豆制品如北豆腐每100g含钙138mg。钙片选择碳酸钙或柠檬酸钙，分次随餐服用吸收更佳。

2、维生素D获取：

维生素D缺乏影响钙吸收率，每日需15-20μg。日晒裸露手臂15分钟可合成维生素D，鱼类如三文鱼100g含8μg，蛋黄每个含0.5μg。检测血清25OHD水平低于30nmol/L时需补充维生素D3制剂。

3、运动强化：

负重运动刺激骨细胞活性，每周3次30分钟快走可提升骨密度，太极拳改善平衡能力降低跌倒风险，弹力带训练增强肌肉对骨骼的保护作用。避免久坐，每小时起身活动5分钟。

4、激素调节：

绝经后雌激素下降加速骨流失，HRT治疗需评估乳腺和子宫内膜风险。植物雌激素如大豆异黄酮每日40-80mg可缓解症状，黑升麻提取物可能调节骨代谢指标。每年检测FSH水平评估卵巢功能。

5、定期筛查：

40岁后每2年做骨密度检测，DXA检查腰椎和髋部T值≤-1.5需干预。骨代谢标志物如β-CTX和PINP监测治疗反应。脊柱X线排查隐性骨折，QCT检测可发现早期骨小梁变化。

预防骨质疏松需建立长期管理方案，每日饮用300ml高钙牛奶搭配10μg维生素D补充剂，坚持哑铃操或瑜伽等抗阻运动，每周食用3次深海鱼类，控制咖啡因每日不超过200mg。更年期女性可咨询医生进行MHT个体化评估，骨质疏松高风险人群建议使用唑来膦酸等骨吸收抑制剂。保持BMI在18.5-23.9之间，避免过度节食，戒烟限酒有助于维持骨健康。