肌力练习——引体向上

钟爱引体向上的发烧友们，坚持做引体向上，一定能增强您的肌力！健身必须注意肌肉力量练习，但要练好肌力，首先必须了解一下肌肉结构。

背部肌肉很多，主要有背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌和肩胛提肌等，其大小、形状、位置、功能各不相同。

背阔肌：位于背下部，为三角形扁肌。起于第七至第十二胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶中嵴，肌束向外上方斜行集中，越过肩关节下方和肱骨内侧，止于肱骨小结节嵴。收缩进可拉引躯干上提向上臂靠拢，也可使上臂后伸、内收和旋内。

斜方肌：位于劲部及背上部皮下，为三角形扁肌，两侧相合成斜方形。起自上劲线到全部胸椎棘突，上部纤维止于锁骨外侧端，中部纤维止于肩峰和肩胛冈上缘内侧。收缩时可使肩胛骨后缩、上提、上回旋、下降、并能使头后仰。

菱形肌：位于斜方肌里面，为菱形扁肌。起于第六、七颈椎及上四个胸椎的棘突，止于肩胛骨内侧缘。收缩时可使肩胛骨上提、后缩。

大圆肌：位于肩胛冈下方，小圆肌之下。起于肩胛骨下角，止于肱骨小结节嵴。收缩时可使上臂后伸、内收及旋内。

练引体向上时，两手正握单杠，握距稍大于肩。然后肱二头肌发力，引体向上，使胸接近单杠，两肘外展。不难看出，俯身划船是个屈臂后拉、肩胛骨后缩的动作，主要刺激背部靠上的斜方肌、菱形肌以及大、小圆肌等，对背阔肌也有作用，但不太强烈。

引体向上是个屈臂、提躯干的动作，主要刺激背部靠下的背阔肌和大、小圆肌，动作过程虽然也有肩胛骨后缩过程，但主要协同肌是背阔肌和胸大肌，斜方肌、菱形肌等受力相对小得多。欲了解引体向上训练计划可阅读：引体向上训练计划