饮食方面一定要注意

饮食对两性健康的影响主要体现在激素平衡、生殖功能维护和慢性病预防三个方面，主要涉及营养均衡、避免刺激性食物、控制体重、补充特定营养素及规律进餐五大要点。

1、营养均衡：

每日摄入足量优质蛋白如鱼虾、豆制品、复合碳水化合物燕麦、糙米及不饱和脂肪酸坚果、深海鱼。男性需注重锌元素补充牡蛎、牛肉以维持精子活力，女性应保证铁动物肝脏、菠菜和叶酸绿叶菜、柑橘摄入，预防贫血并支持生育功能。避免长期高脂高糖饮食导致的内分泌紊乱。

2、忌口事项：

减少酒精摄入以免抑制睾酮分泌或损伤卵子质量，每日酒精量男性不宜超25克，女性不超过15克。限制咖啡因每日≤300mg以防影响性激素合成，辛辣食物可能加剧前列腺炎或盆腔充血。加工食品中的反式脂肪酸会降低精子密度，建议选择天然食材。

3、体重管理：

体脂率超标15%可能引发多囊卵巢综合征或雌激素过量，男性肥胖会导致雄激素下降。建议通过地中海饮食模式控制热量，BMI维持在18.5-23.9区间。肥胖人群出现勃起功能障碍风险是正常体重者的2.5倍，女性排卵障碍风险增加3倍。

4、关键营养素：

维生素E杏仁、葵花籽可改善子宫内膜容受性，辅酶Q10沙丁鱼、西兰花提升卵子线粒体功能。男性建议增加精氨酸鳝鱼、芝麻促进血管扩张，番茄红素熟番茄、西瓜保护前列腺。备孕夫妇需共同补充活性叶酸400μg/日。

5、进食规律：

避免长期空腹引发的低血糖性激素波动，建议每日3主餐+2加餐模式。晚餐与睡眠间隔≥3小时以防胃食管反流影响睡眠质量，晨起后1小时内进食有助于稳定皮质醇水平。暴饮暴食会导致胰岛素抵抗，间接影响性欲和生殖功能。

建议每周摄入12种以上食物种类，深色蔬菜占每日蔬菜量1/2以上。烹饪优先选择蒸煮方式，食用油每日控制在25-30g。男性可适当增加十字花科蔬菜西兰花、羽衣甘蓝摄入辅助雌激素代谢，女性经期前后可饮用姜枣茶改善循环。长期外食人群应注意补充B族维生素，高温作业者需加强抗氧化物质摄入。建立饮食日记有助于发现个体化敏感食物，特殊健康状况需在营养师指导下调整膳食结构。