男人手臂瘦小怎么增肥

男性手臂瘦小可通过力量训练、蛋白质补充、激素调节、作息优化和针对性增肌实现增肥。

1、力量训练：

手臂肌肉增长需渐进式抗阻训练。哑铃弯举针对肱二头肌，推荐每组8-12次，每日3组；窄距俯卧撑强化肱三头肌，每次力竭为度；引体向上能同步激活背阔肌与手臂肌群。初期使用60%最大负荷，每两周增加5%重量刺激肌纤维撕裂再生。

2、蛋白质补充：

每日每公斤体重需摄入1.6-2.2克蛋白质。鸡胸肉含24克/100克优质蛋白，训练后30分钟内补充乳清蛋白粉可加速合成；鸡蛋蛋黄中的胆固醇是睾酮前体物质，建议每日2个全蛋。植物蛋白可选黄豆或鹰嘴豆，搭配谷物提高吸收率。

3、激素调节：

睾酮水平直接影响增肌效率。深睡眠时生长激素分泌量增加3倍，保证23点前入睡；锌元素通过牡蛎或牛肉补充，每日15mg可维持正常睾酮分泌；复合维生素B族促进能量代谢，尤其维生素D3需达到40ng/ml血液浓度。

4、作息优化：

肌肉在休息期完成超量恢复。每组训练间隔48小时，大肌群恢复需72小时；热水浴后按摩前臂能提升30%局部血流量；皮质醇过高会分解肌肉，每日冥想15分钟可降低应激激素水平。

5、针对性增肌：

孤立训练强化薄弱部位。锤式弯举发展肱肌，使用绳索下压雕刻肱三头肌外侧头；离心收缩阶段放缓至3秒，肌纤维微损伤增加20%。体脂率低于15%时，每日增加300大卡碳水摄入提供合成原料。

增肌期间每日饮水2.5升维持细胞代谢，训练后补充香蕉或红薯快速恢复糖原。橄榄油中的单不饱和脂肪酸有助于降低炎症反应，每周三次三文鱼摄入omega-3促进恢复。有氧运动控制在每周3次20分钟内，避免过多消耗肌肉。睡眠时穿戴压缩臂套可提升夜间肌肉氧合效率，配合定期体脂检测调整计划。