女性很瘦怎么增肥

女性过瘦可通过调整饮食结构、规律运动、改善消化功能、调节激素水平和心理干预等方式科学增重。增重过程中需保证营养均衡，避免高糖高脂饮食。

1、饮食调整：

每日增加300-500大卡热量摄入，优先选择高蛋白食物如鸡蛋、鱼肉、乳制品，搭配坚果、牛油果等健康脂肪。采用少食多餐模式，在三餐基础上增加2-3次加餐，可选择酸奶配燕麦、全麦面包配花生酱等组合。注意补充铁、锌等微量元素，预防营养性贫血。

2、运动增肌：

每周进行3-4次抗阻训练，重点锻炼大肌群如深蹲锻炼下肢、卧推强化胸肌。配合瑜伽、普拉提等运动改善体态。运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，肌肉合成窗口期为运动后30分钟内，可饮用乳清蛋白粉搭配香蕉。

3、消化改善：

存在消化不良者可补充消化酶制剂，餐前食用少量酸性食物如山楂片刺激胃酸分泌。中医调理推荐山药、茯苓等健脾食材。记录饮食日记排查食物不耐受情况，常见如乳糖不耐受可改用发酵乳制品。

4、激素调节：

甲状腺功能亢进导致的消瘦需内分泌科就诊，甲亢患者常伴心悸、多汗症状。多囊卵巢综合征患者可能出现体重增长困难，需检测性激素六项。围绝经期女性雌激素下降影响脂肪分布，可适当增加植物雌激素摄入。

5、心理干预：

神经性厌食症需心理治疗联合营养支持，表现为病态体重焦虑。长期压力导致皮质醇升高会分解肌肉，可通过冥想、正念饮食缓解。建立积极身体意象，避免盲目追求骨感审美。

建议制定渐进式增重计划，每周体重增长控制在0.3-0.5公斤为宜。烹饪多用蒸煮方式保留营养，避免煎炸食品。保证7-8小时优质睡眠促进生长激素分泌。定期监测体脂率和肌肉量变化，女性健康体脂率应维持在20-25%。如持续消瘦伴乏力、停经等症状，需排查糖尿病、克罗恩病等器质性疾病。