慢性疲劳如何缓解

慢性疲劳可通过调整作息、心理干预、营养补充、适度运动及中医调理等方式缓解，通常与长期压力、睡眠障碍、营养不良、内分泌失调及慢性疾病等因素有关。

1、调整作息：

建立规律作息是改善慢性疲劳的基础。建议固定入睡和起床时间，保证每天7-8小时高质量睡眠。避免睡前使用电子设备，午休控制在30分钟内。长期熬夜会扰乱生物钟，导致皮质醇分泌异常，加重疲劳感。对于轮班工作者，需通过遮光窗帘、眼罩等工具模拟夜间环境。

2、心理干预：

持续压力会消耗体内镁元素并升高肾上腺素水平。认知行为疗法可改善负面思维模式，正念冥想能降低压力激素分泌。每周3次20分钟的深呼吸练习或渐进式肌肉放松训练，可显著缓解焦虑性疲劳。严重者可寻求专业心理咨询。

3、营养补充：

缺铁性贫血和维生素B族缺乏是常见诱因。建议增加动物肝脏、深绿色蔬菜等富铁食物，搭配维生素C促进吸收。复合维生素B可辅助能量代谢，辅酶Q10能改善细胞线粒体功能。避免高糖饮食造成的血糖波动性疲劳。

4、适度运动：

每周150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，能提升心肺功能和内啡肽分泌。抗阻训练可增强肌肉耐力，但需避免过度运动导致疲劳累积。运动后补充电解质和优质蛋白，瑜伽等柔韧性训练有助于放松身心。

5、中医调理：

气血两虚型可选用归脾汤加减，肝郁脾虚型适用逍遥散。艾灸足三里、关元等穴位能温补阳气，耳穴压豆可调节自主神经功能。中药黄精、黄芪等具有抗疲劳作用，但需辨证施治。推拿按摩可疏通经络，改善局部循环。

慢性疲劳患者应保持均衡饮食，每日摄入12种以上食物，重点补充优质蛋白和ω-3脂肪酸。避免咖啡因和酒精干扰睡眠周期。建议进行八段锦、太极拳等低强度运动，工作间歇做颈部拉伸和眼球转动。定期监测甲状腺功能和血糖水平，持续超过6个月的严重疲劳需排查纤维肌痛综合征或慢性疲劳综合征等疾病。建立社交支持系统，与亲友分享感受也能有效减轻心理负荷。