60岁女人一周营养食谱

60岁女性一周营养食谱需兼顾钙质补充、优质蛋白摄入、膳食纤维平衡、维生素D强化及低盐低脂原则。

1、钙质强化：

绝经后女性每日需1200mg钙，早餐可安排200ml无糖酸奶配芝麻粉，午餐加入100g北豆腐炖海带，晚餐用300ml低脂牛奶替代部分主食。乳糖不耐受者可选芥蓝炒虾皮或紫菜蛋花汤，每周两次骨汤熬煮时加醋促进钙溶出。

2、蛋白优化：

每餐保证20g蛋白质，早餐水煮蛋搭配鹰嘴豆泥，午餐优选清蒸鳕鱼或鸡胸肉，晚餐采用卤牛肉片拌菠菜。植物蛋白可选择每天30g混合坚果作为加餐，肾功能正常者每周摄入3次深海鱼类补充Omega-3。

3、纤维调控：

每日25g膳食纤维可通过早餐燕麦奇亚籽粥实现，午餐搭配200g焯水西兰花，晚餐选择杂粮饭替代白米饭。加餐推荐带皮苹果或梨，注意逐渐增加纤维量避免胀气，同时保证每日1500ml饮水。

4、维生素补给：

深色蔬菜占每日蔬菜量50%，如羽衣甘蓝炒蘑菇、胡萝卜炖牛腩。上午10点晒太阳15分钟促进维生素D合成，每周三次动物肝脏摄入补充B族维生素，柑橘类水果与深绿色蔬菜间隔3小时食用避免影响铁吸收。

5、代谢维护：

采用橄榄油低温烹饪，每日盐量控制在5g以内，用香菇粉替代部分味精。主食选择糙米、荞麦面等低GI食材，避免集中摄入碳水化合物，晚餐前饮用300ml温水增加饱腹感。

建议每周进行三次30分钟快走或水中运动促进营养吸收，烹饪方式以蒸煮炖为主保留营养素。注意监测血压血糖变化，定期进行骨密度检测，根据体检结果调整蛋白质与钙质配比。食物搭配遵循彩虹原则确保植物化学物质摄入，消化功能减弱者可选择破壁机制作果蔬汁，但需保留膳食纤维。夜间加餐优选温热的杏仁奶或小米南瓜粥，避免空腹时间过长导致肌肉流失。