女人更年期多吃点什么

女性更年期建议多摄入富含植物雌激素、钙质、维生素D、Omega-3脂肪酸及膳食纤维的食物，主要有大豆制品、乳制品、深海鱼类、坚果杂粮和新鲜蔬果。

1、大豆制品：

大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，可缓解潮热盗汗等更年期症状。每日摄入30-50克大豆或等量豆浆、豆腐等发酵豆制品，吸收率更高。研究显示持续补充大豆异黄酮6个月以上能降低骨质疏松风险。

2、高钙食物：

雌激素下降会加速骨钙流失，建议每日钙摄入量增至1000-1200mg。除牛奶酸奶外，可选用低脂奶酪、芝麻酱、虾皮等。搭配维生素C含量高的柑橘类水果，能促进钙质吸收。

3、深海鱼类：

三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次有助于改善心血管功能和情绪波动。其维生素D含量可提升钙质吸收率，降低骨折风险。清蒸或烤制能最大限度保留营养。

4、坚果杂粮：

核桃、亚麻籽含木酚素类植物雌激素，燕麦、藜麦等全谷物提供B族维生素。每日混合摄入20克坚果与50克粗粮，既能稳定血糖，又可缓解焦虑失眠等神经症状。

5、深色蔬菜：

西兰花、菠菜等深绿色蔬菜含叶酸和维生素K，帮助维持骨密度。紫甘蓝、蓝莓中的花青素具有抗氧化作用。建议每日蔬菜摄入量不低于500克，其中深色蔬菜占2/3以上。

更年期饮食需注意多样化搭配，控制精制糖和饱和脂肪摄入。建议采用地中海饮食模式，适量饮用豆浆替代部分咖啡因饮料。配合每周150分钟中等强度运动如快走、游泳，定期进行骨密度检测。出现严重症状时需在医生指导下进行激素替代治疗，不可自行服用保健品。保持规律作息和社交活动对平稳度过更年期同样重要。