中年人怎样防止骨质流失

中年人防止骨质流失需综合干预，关键措施包括钙质补充、维生素D摄入、抗阻运动、激素调节和定期骨密度监测。

1、钙质补充：

钙是骨骼主要成分，30岁后钙吸收率逐年下降。每日需摄入1000-1200mg钙，优先通过饮食获取，如300ml牛奶含钙300mg，50g豆腐干含钙200mg。乳糖不耐受者可选择低脂酸奶、奶酪或深绿色蔬菜。必要时在医生指导下服用碳酸钙、柠檬酸钙等补充剂，避免与铁剂同服影响吸收。

2、维生素D强化：

维生素D促进钙吸收，日照不足时血清25OHD常低于30ng/ml。每周3次日晒15-30分钟，食用鲑鱼、蛋黄等富含VD食物。检测缺乏者可口服胆钙化醇D3800-1000IU/日，严重缺乏时需短期大剂量冲击治疗。肥胖人群需增加20%-40%剂量。

3、抗阻运动：

机械负荷刺激成骨细胞活性，每周3次负重运动可提升骨密度2%-3%。推荐深蹲每组12-15次、弹力带训练侧平举、划船、爬楼梯等。太极拳通过重心转换增强髋部骨强度，游泳虽不直接增骨量但能改善肌肉保护功能。避免久坐，每小时站立活动5分钟。

4、激素管理：

女性绝经后雌激素骤降导致每年1%-3%骨量流失。经评估可使用雌孕激素替代疗法，或选择雷洛昔芬等选择性雌激素调节剂。男性睾酮低于300ng/dl需考虑替代治疗。甲状腺功能亢进、糖尿病等内分泌疾病患者需严格控制原发病。

5、风险筛查：

40岁后每2年进行双能X线骨密度检查DXA，T值≤-1.5时启动药物干预。阿仑膦酸钠每周70mg可降低椎体骨折风险50%，唑来膦酸每年静脉输注1次适用于服药依从性差者。地舒单抗皮下注射适合肾功能不全患者，需配合钙剂预防低钙血症。

日常饮食建议增加高钙食物如芝麻酱每100g含钙1170mg、虾皮，限制每天咖啡因摄入不超过300mg约2杯咖啡。有氧运动结合抗阻训练效果更佳，快走时背包负重5kg可增强脊柱负荷。戒烟限酒，吸烟者骨流失速度加快30%。居家防跌倒措施包括浴室防滑垫、过道夜灯，必要时使用髋部保护器。每年检测血清钙磷代谢指标，长期用药者需监测肾功能和颌骨坏死风险。