10个经期瑜伽体式

经期瑜伽可通过10种体式缓解不适，主要包括猫牛式、婴儿式、仰卧束角式、坐角式前屈、桥式、蝴蝶式、下犬式、仰卧扭转式、靠墙倒箭式、简易坐姿冥想。

1、猫牛式：

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该体式能温和活动脊柱，促进盆腔血液循环，缓解腰背酸痛。动作需缓慢连贯，避免过度挤压腹部。

2、婴儿式：

跪坐后上半身前倾，额头触地，双臂向前伸展或置于体侧。此放松体式可舒缓子宫收缩带来的痉挛感，减轻下腹坠胀。若额头难以触地，可用瑜伽砖垫高支撑。

3、仰卧束角式：

仰卧位脚心相对，膝盖向两侧打开，双手置于腹部或自然伸展。通过打开髋关节改善盆腔充血，调节内分泌。可在膝盖下方垫抱枕减少大腿内侧拉伸感。

4、坐角式前屈：

坐姿双腿向两侧打开，保持脊柱延展缓慢前倾。有助于放松紧绷的盆底肌群，改善经期水肿。前屈幅度以舒适为度，避免强行下压。

5、桥式：

仰卧屈膝抬臀，双手交握于体下或撑住腰部。温和的后弯动作能缓解腰骶部僵硬，刺激卵巢功能。抬臀高度需量力而行，经量较大时建议简化动作。

6、蝴蝶式：

坐姿脚掌相对，双手握脚上下轻振膝盖。通过髋部摆动促进经血排出，预防血块滞留。动作幅度宜小，配合腹式呼吸效果更佳。

7、下犬式：

手脚撑地臀部上抬呈倒V字，可适当屈膝减轻腹部压力。此体式通过体位倒流减轻盆腔充血，缓解头痛乏力。高血压患者需谨慎练习。

8、仰卧扭转式：

仰卧屈膝倒向一侧，双臂展开掌心向上。轻柔的脊柱扭转能调节自主神经，改善经期情绪波动。扭转时保持双肩贴地，每侧停留30秒。

9、靠墙倒箭式：

仰卧双腿垂直靠墙，臀部贴墙双手放松。利用重力作用促进下肢血液回流，消除腿部浮肿。保持5-10分钟，可在腰下垫薄毯增加舒适度。

10、简易坐姿冥想：

盘坐或跪坐，配合深呼吸专注内在感受。通过精神放松降低压力激素水平，平衡内分泌系统。建议每天练习10分钟，可搭配薰衣草精油辅助。

经期瑜伽需避开倒立、深度扭转及剧烈腹部收缩体式，练习前半小时饮用温姜茶可增强效果。穿着宽松棉质衣物，使用防滑瑜伽垫避免受凉。经期第2-3天激素水平稳定时练习效果最佳，如出现头晕或腹痛加剧应立即停止。建议搭配快走、游泳等有氧运动，每日补充含铁食物如菠菜、红枣预防贫血。保持规律作息与心情愉悦对缓解经期综合征有协同作用。