适合经期的减脂食谱

经期减脂需兼顾营养与舒适度，推荐高蛋白低GI食谱搭配温补食材，主要有红豆薏米粥、菠菜鸡胸肉沙拉、南瓜小米羹、三文鱼蔬菜汤、红枣桂圆茶五种方案。

1、红豆薏米粥：

红豆富含铁质可补血，薏米利水消肿帮助缓解经期水肿。将红豆提前浸泡4小时，与薏米按2：1比例慢火熬煮至软烂，可加入少量红糖调味。此食谱热量约200千卡/碗，既能提供持续饱腹感，又能促进水分代谢。

2、菠菜鸡胸肉沙拉：

150克水煮鸡胸肉提供30克优质蛋白，搭配200克焯水菠菜补充叶酸和镁元素。淋少许橄榄油和柠檬汁调味，避免冷食可微波加热至温热状态。该组合含约250千卡热量，镁元素有助于缓解痛经症状。

3、南瓜小米羹：

南瓜所含β-胡萝卜素可转化为维生素A维护子宫内膜健康，小米提供B族维生素稳定情绪。将南瓜蒸熟捣泥后与小米同煮，添加少量枸杞增加温补效果。每碗约180千卡，适合作为经期早餐食用。

4、三文鱼蔬菜汤：

100克三文鱼提供Omega-3脂肪酸抑制炎症因子，搭配胡萝卜、西兰花等时蔬炖煮。鱼肉中的维生素D可促进钙吸收，缓解经期腰背酸痛。单份热量控制在300千卡内，建议午餐食用。

5、红枣桂圆茶：

5颗红枣与10克桂圆干煮沸后代茶饮，含多种氨基酸和微量元素。红枣中的环磷酸腺苷能调节子宫平滑肌收缩，桂圆改善经期失眠。每日饮用不超过800毫升，可替代高糖饮料减少热量摄入。

经期减脂需特别注意每日热量摄入不低于1200千卡，避免生冷、辛辣及咖啡因食物。建议采用少食多餐模式，在三餐间补充坚果或低糖水果。配合温和的伸展运动如瑜伽或散步，保持每日饮水量2000毫升以上。若出现严重痛经或异常出血，应暂停减脂计划并及时就医检查。经期后三天可逐步恢复常规运动强度，此时雌孕激素水平回升，身体进入燃脂效率较高的阶段。