掉头发要补充什么营养

掉头发需重点补充蛋白质、铁元素、维生素B族、锌元素及维生素D等营养素。主要有蛋白质摄入不足、铁缺乏性贫血、B族维生素代谢异常、锌元素缺乏、维生素D水平低下等原因。

1、蛋白质：

头发的主要成分是角蛋白，每日需保证每公斤体重摄入1-1.2克优质蛋白。动物性蛋白如鸡蛋、鱼肉吸收率较高，植物性蛋白如大豆、藜麦可搭配食用。长期蛋白质摄入不足会导致毛囊萎缩，出现头发细软易断。

2、铁元素：

缺铁会影响毛囊细胞供氧，造成休止期脱发。成年女性每日需18毫克铁，动物肝脏、红肉含血红素铁更易吸收，素食者可选择黑木耳、菠菜搭配维生素C促进吸收。血清铁蛋白低于30μg/L时需警惕病理性脱发。

3、维生素B族：

生物素B7和叶酸B9缺乏与弥漫性脱发相关。全谷物、蛋黄、坚果富含B族维生素，酗酒或长期服用抗生素者易出现代谢障碍。临床常见因减肥过度导致维生素B缺乏的休止期脱发病例。

4、锌元素：

锌参与角蛋白合成，每日推荐摄入12.5毫克。牡蛎、牛肉、南瓜籽含锌丰富，长期腹泻或糖尿病患者易出现锌流失。血清锌低于70μg/dL时可能出现头发稀疏、指甲白斑等典型症状。

5、维生素D：

维生素D受体存在于毛囊中，缺乏会导致毛发生长周期紊乱。每日晒太阳15分钟可促进合成，深海鱼、强化乳制品是主要膳食来源。研究显示斑秃患者血清25羟维生素D水平普遍低于健康人群。

建议每周摄入3-4次深海鱼类补充omega-3脂肪酸，每日食用20克坚果作为健康零食。烹饪时避免过度煎炸破坏营养素，绿叶蔬菜建议快炒或凉拌。有氧运动可改善头皮血液循环，梳头时选择宽齿木梳减少牵拉性脱发。持续脱发量每日超过100根或出现斑块状脱发时，需就医排除甲状腺疾病、多囊卵巢综合征等病理性因素。