生理期间怎么健身

生理期健身需根据个体差异调整运动强度，可选择低强度有氧运动、舒缓瑜伽、骨盆操等温和方式，避免腹部挤压和高强度训练。主要影响因素包括经期反应程度、激素水平变化、运动习惯、身体耐受性及运动环境。

1、低强度有氧：

快走或慢跑可促进血液循环，缓解经期腹胀和腰酸。运动时间控制在30分钟内，心率维持在最大心率的60%以下。避免在经量高峰期进行长时间有氧运动，防止加重疲劳感。

2、舒缓瑜伽：

选择猫牛式、婴儿式等放松体式，能缓解子宫痉挛。避免倒立和深度扭转动作，防止经血逆流。建议配合腹式呼吸，每次练习不超过45分钟，以肌肉轻微发热为适宜强度。

3、骨盆操训练：

凯格尔运动可改善盆腔血液循环，每组收缩8-10秒，每日3组。骨盆倾斜运动能放松下背部肌肉，动作幅度以无痛感为限。这类训练有助于减轻痛经症状。

4、力量训练调整：

上肢小重量训练如哑铃侧平举可维持运动习惯，负荷降低至平日50%。避免平板支撑等核心训练，减少腹内压变化。深蹲类动作需减小幅度，防止加重盆腔充血。

5、水中运动：

恒温泳池的慢速蛙泳可借助浮力减轻关节压力，水温需保持在28℃以上。经期专用卫生棉条需每30分钟更换，游泳总时长不超过20分钟。水中漫步同样适合经期初期。

经期健身需配备透气棉质运动服，运动前后补充含铁食物如菠菜和牛肉，避免冷饮刺激子宫。运动中出现头晕或经量突增应立即停止。经期后三天可逐步恢复常规训练，从60%强度开始递增。保持每天2000毫升温水摄入，运动后热敷小腹15分钟有助于肌肉放松。记录月经周期与运动反应，有助于建立个性化健身方案。